Ejercicios Gluteos

Las Agujetas y la Hipertrofia

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Las Agujetas y la Hipertrofia

Las Agujetas y la Hipertrofia

Introducción
< Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos.

Esta inflamación se caracteriza por ser un proceso de dolor agudo y difuso muscular. Sensación que aparece debido a la disfunción mecánica y la inflamación, que activarán las respuestas de los nociceptores (receptores del dolor) tipo III y IV (O’Conner, 1999 en Hilbert y col., 2003) Esta sensación difusa de la DOMS se caracteriza por dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas y descendiendo y remitiendo pasados 5-7 días tras el ejercicio (Miñarro, 2002, Armstrong,1984, Powers, 1996), los síntomas característicos de este fenómeno, la impotencia funcional y el dolor a la palpación (Miñarro, 2002), como consecuencia de la DOMS estaría la reducción del rango de movimiento, alteraciones, incluso en los patrones de reclutamiento de fibras, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones (Cheung y col.,2003)

Teorías sobre la aparición de las DOMS

A la hora de explicar los procesos y causas que desencadenan la DOMS nació la teoría de los cristales de lactato pero esa teoría se derrumba frente a las evidencias científicas que la desacreditan.

Puesto que la esencia de la teoría era la formación de cristalitos de ácido láctico que se ubicaban entre las fibras musculares y generaban lesione. Pero “El ácido láctico no es el responsable, sino la prevalencia de contracciones excéntricas que producen microroturas en la unión musculotendinosa (McArdle y cols.,1986; Dorbnic, 1989 en Miñarro 2000)”, “si el lactato fuera el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato” (Miñarro, 2000) Evidencias científicas que desestiman el papel del ácido láctico y la formación de cristalitos como los agentes causantes del DOMS (Miñarro, 2000):

  1. mediante biopsias musculares, no se han encontrado la presencia de los supuestos cristales
  2. los reptiles, son los animales que más ácido láctico provocan, y no se han encontrado dichos cristalitos en ellos
  3. en la enfermedad de McArdle, que se caracteriza por la ausencia de la enzima fundamental en la producción de energía, por la vía glucolítica, es decir mediante la glucosa y ácido láctico, se han encontrado a sujetos que padecen los mismos signos y evolución de las DOMS

El lactato sale pronto del músculo, y va a la sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, proceso que se ha completado alrededor de una hora.
Debido a estas evidencias aparece la teoría de la lesión estructural como la causante del DOMS (Wilmore y Costill, 2000) esta teoría observa la presencia de enzimas musculares en sangre después de ejercicio intenso y sugiere que pueden producirse algunas lesiones estructurales en las membranas musculares, las cuales provocarían la inflamación. Estos estudios apoyan la idea de que estos cambios pueden indicar la existencia de varios grados de descomposición del tejido muscular. Miñarro (2000) aporta su justificación al respecto “La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo”.

Se ha hablado del daño muscular y estructural del músculo, pero además existe una pérdida del balance iónico, de inflamación y de dolor el daño muscular que incluye rotura del sarcolema, de túbulos T, miofibrillas, proteínas citoesqueléticas y rotura del retículo sarcoplasmático (Armstrong 1984; Clarkson 1999Newman 1988 en Hilbert y col., 2003).
En los análisis, cantidad de proteínas en sangre (proteinurias), se conoce que los valores normales cifran en menos de 150 mg a las 24 horas, pero pueden variar con el ejercicio intenso, la proteínas que aparece en estos análisis es el resultado de las proteínas plasmáticas, balance filtración glomerular, reabsorción-degradación tubular, con la proteína de secreción tubular. Se observa una sobrecarga o aumento de la filtración glomerular, cuando aparece un aumento de cantidad de alguna proteínas, como en el caso de agujetas que provoca una aumento de mioglobina por las lesiones musculares (López, 2005).

Para los autores que defienden esta teoría, aportan que esta lesión estructural es, en parte, responsable de la inflamación muscular de efecto retardado, de la sensibilidad y del dolor.

Más recientemente, en un estudio del que solo se ha podido tener accesos al abstract de Ji-Guo y col., 2004 sugiere que más que daño muscular existe un remodelado miofibrilar.

Destacan 4 tipos de cambios:

  1. amorfas amplitudes de línea (discos) Z
  2. sarcómeros amorfos
  3. dobles líneas (discos) Z
  4. supernúmero de sarcómeros

Al respecto Yu y col., 2004 aportan que las alteraciones citoesqueléticas producidas por las DOMS es debida a un remodelado adaptativo miofibrilar (Yu y col., 2002; Yu y col., 2003 en Yu y col., 2004)

Proceso de DOMS

En 1984 Armstrong desarrolló, tras realizar un estudio, concluyó que “La inflamación muscular es el resultado de daños en el propio músculo, generalmente en las fibras musculares y posiblemente en el sarcolema” (Armstrong 1984, en Wilmore y Costill, 2000). Además creó un modelo de inicio retrasado de la inflamación muscular que proponía la siguiente secuencia de acontecimientos:

  1. una tensión elevada en el sistema contráctil-elástico de los músculos da como resultado LESIONES ESTRUCTURALES (imagen 1) en los mismos y en sus membranas celulares (en los retículos sarcoplasmáticos).
  2. las lesiones en las membranas celulares trastornan la homeostasis del calcio en las fibras lesionadas, produciendo necrosis, que llega su punto álgido aproximadamente a las 48 horas de realizado el ejercicio
  3. los productos de actividad macrófaga y los contenidos intracelulares (histamina, quininas y K+) se acumulan fuerza de las células, estimulando las terminaciones nerviosas libres de los músculos. Proceso que se acentúa con el ejercicio excéntrico


Tratamientos

Otros autores han indagado sobre la prevención de las DOMS. Para poder evitarlas, Brock y col (2004) quienes concluyen que un método profiláctico para evitar los síntomas de las DOMS sería aumentar la temperatura muscular (su estudio lo realizan con ultrasonidos) durante la práctica deportiva

La relación entre el daño muscular (soroness) con la inflamación muscular ha llevado a investigadores a aplicar antiinflamatorios para observar la respuestas del organismo, es el caso del estudio llevado a cabo por Tokmakidis y col., (2003) en el que concluyendo que la administración de ibuprofeno en el DOMS puede disminuir el dolor inducido por los ejercicios excéntricos, pero no puede asistir o ayudar a restaurar la función normal muscular. Desde otro punto de vista Hilbert y col., (2003) realizan una investigación para observar el efecto del masaje en músculos con DOMS llegando a la conclusión que masajes administrados 2 horas después del ejercicio no aumenta la funcionalidad de los isquiotibiales pero reduce la intensidad del dolor 48 horas después, debido a las consecuencias se han investigado muchos métodos de tratamiento estrategias para reducir el dolor de las DOMS, tales como, masajes, crioterapia, estiramientos, homeopatía, ultrasonidos y corrientes eléctricas aunque no parece tener efecto sobre la reducción del dolor de la DOMS (Cheung y col., 2003),y con mayor potencial en el tratamiento de las DOMS aparecen las drogas antiinflamatorias y antioxidantes (Connolly y col., 2003).

Sin embargo el ejercicio liviano de la zona afectada resulta más efectivo y tiene un efecto analgésico temporal (Cheung y col., 2003).

Microrupturas adaptativos e hipertrofia

Existen evidencias que sugieren que las microrupturas debido al trabajo contra resistencias son el estímulo inductor de hipertrofia muscular, por ello también se les conoce como microroturas adaptativos (Ruíz y col., 2002). Basados en la teoría de la destrucción o proceso catabólico conocida también como la teoría del “break down and buid up” (Cometti, 2001). Esta teoría se apoya en la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt (1932 en Calderón y col., 2004) que nos dice que el proceso catabólico de degradación de proteínas por el entrenamiento actuará como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica.

Existen evidencias indirectas que apoyan el rol del daño miofibrilar como estímulo inductor de hipertrofia muscular como son la elevación de la creatinfosfokinasa (CPK) sérica (Tiidus e Ilanuzzo,1983 en Cometti, 2001); la presencia de mioglobina en la orina (Abraham 1977 en Cometti, 2001; López, 2005) y además existen evidencias indirectas como es la presencia de hidroxiprolina en la orina por las que podemos concluir que los tejidos conjuntivos también sufren lesiones (Abraham, 1977 en Cometti,2001)

La fase excéntrica produce daños mayores que las fases concéntricas, (Ebbeling y col., 1989; Cote y col. 1988; Hather y col., 1991; Wong y col., 1990 citado por Antonio y Gonyea, 1993.; Booth y Thomason, 1991; Hather y col., 1991; Dudley y col., 1991; Kraemer y Ratamess,2000 en González Badillo y Ribas Serna, 2002; Booth y col., 1991;Higbie y col., 1996 en Lee y col., 2003) considerando esencial la fase excéntrica para que pueda suceder la hipertrofia. El proceso de daño muscular pueden causar la proliferación de las células satélites (imagen 3) pudiendo ser un resultado el reparo de las miofibrillas dañadas, y / o la fusión de miotubos con las fibras existentes causando la hipertrofia (Winchester y Gonyea 1991 en Antonio y Gonyea, 1993).


El mecanismo del daño muscular para explicar la hipertrofia se basa en el aumento la presencia de calcio, lo cual podría incrementar la síntesis de RNA, incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismo hormonales y el papel de alguna proteínas estructural tal como la titina y la nebulina (González Badillo y Ribas Serna 2002); otra propuesta es que el daño atrae a las células satélite que se incorporan al tejido muscular y comienzan a producir proteínas para rellenar el espacio (Andersen y col., 2000 en González Badillo y Ribas Serna 2002; Da Silva, 2004) Sweeney (2004) habla que los desgarros microscópicos de las fibras causadas por el esfuerzo (aunque no describe que tipo de esfuerzo) liberan una alarma química que dispara la regeneración del tejido, tras el daño tisular, la síntesis de esta nueva proteína requiere la activación de ciertos genes en el interior de los núcleos del miocito, una mayor demanda de miofibrillas requiere la intervención de más núcleos para reforzar la capacidad sintetizadora de la célula, para esta situación responden las células madre específicas (ubicadas en el tejido conectivo (Da Silva y col., 2004), que primero proliferan mediante división celular controlado principalmente por factores de crecimiento destacando como promotor el IGF y como inhibidor la miostatina (Sweeney, 2004)

Conclusiones

La fases excéntricas son las causante del proceso de inflamación muscular retardado (DOMS). Intentar evitar o reducir al máximo esta fase, de forma conjunta con un buen calentamiento e intensidad adecuada de ejercicios para el sujeto al que se le va a aplicar, reducirá los efectos de las DOMS. Si aparecen los síntomas lo más interesante es realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación.

Por otro lado los sujetos que pretende desarrollar su masa muscular enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias puesto que está evidenciado que puede generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a que por la gran tensión que genera aparecen más microroturas adaptativos, es decir catabolismo, que servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.

Referencias bibliográficas

  • Antonio, J y Gonyea, W. (1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. Vol 25, No 12 pp. 1.333-1.345.
  • Basas, A. (2001). Metodología de la electroestimulación en el deporte” en Revista Iberoam. Fisioter. Kinesiol., 23 (monográfico 2): 36-47.
  • Brock, T.; Clasaey, J.L.; Yates, W. (2004). Effects of deep heats as a preventive mechanism on delayed onset muscle soreness. En: The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 18 nº 1 155-161.
  • Calderón F.J.; García, A.; Benito, P.J. Legido, J. (2004) Adaptación biológica al entrenamiento de resistencia. Archivos de medicina del deporte 20(102): 317-327.
  • Cheung, K.; Hume, P.; Maxwell, L. (2003) Delayed onset muscle soroness: treatment strategies and performance factors. En: Sports Med. 33(2 ): 145-164.
  • Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo.
  • Connolly, D.A.; Sayers, S.P.; McHugh, M.P.(2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness”. En: The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17 nº 1 197-208.
  • González, J.J. y col (2002). Programación del entrenamiento de fuerza. Editorial Inde.
  • Hilbert J.E.; Sforzo, G.A. y Swensen, T (2003) The effects of massage on delayed onset muscle sororness”. Br. J. Sports Med. 37:72-75 [on-line].
  • Ji-Guo, Y; Carlsson, L; Thornell, L (2004) “Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultraestructural and inmunoelectron microscopic study”. En: Histochemistry and Cell Biology 121 (3) 219-227.
  • Lee, S.; Farrar, R.P. (2003) “Resistance training induces muscle-specific changes in muscle mass and function in rat”. Journal of Exercise Physiology online ; 6 (2 ): 80-87.
  • López Miñarro, P.A. (2000) “Prevalencia de mitos o creencias erróneas acerca de conceptos relacionados con la medicina de la Educación Física. Análisis conceptual” en Lecturas, Educación Física y Deportes, Revista Digital
    Revista digital – Educación Física y Deportes. Año 5 n19 Marzo.
  • López Miñarro, P.A (2002) “Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva”. Editorial Inde.
  • Manno, R (1999) “Entrenamiento de la fuerza”. Editorial Inde Zaragoza.
  • Pilar López (2005) Apuntes de la asignatura de “Bioquímica clínica y patológica”. Farmacia(no publicados).
  • Quinn, E (2005) Delayed onset muscle soreness, DOMS. En sportsmedicine.com | Sports Medicine on the Web (visitada el 10/04/2005 a las 20.36).
  • Ruíz, J. Mula, F.J. Mesa, J.L.; Garzón, M.J. Gutiérrez, A. (2002) Mejora de la fuerza por supercompensación tras sobrecarga y descanso activo. Revista de entrenamiento deportivo 16 (1):6- 12.
  • Siff, M y Verhoshansky, Y. (2000) Superentrenamiento. Editorial Paidotribo, Barcelona.
  • Sweeney, H. (2004) “Dopaje génico”. Investigación y ciencia septiembre: 19-25.
  • Tan, B. (1999) Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J. Strength Con Res 13(3): 289-304.
  • Tokmakidis, P.; Kokkinidis, E.; Smilios, I; Douda, H. (2003).The effects of ibuprofen on delayed muscle soroness and muscular performance after eccentric exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol 17, Nº 1 pp 53-59.
  • Wilmore J. y Costill, D. (1998) “Fisiología del esfuerzo y del deporte”. 4ª Edición Editorial Paidotribo.
  • www.frsa.com/doms.html (visitada a11/04/2005 a las 22.15)
  • Yu, JG.; Carlsson, L; Thornell, L.E. (2004). Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultraestrutctural and immunoelectro microscopic study. En: Histochem. Cell. Biol. Marzo; 121 (3): 219-227.

Fuente: Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia
Foro de Culturismo

 

Desayunando Correctamente

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Desayunando Correctamente

Hola amiga que quieres estar en forma, en este artículo hablaremos sobre la primera comida del día, así que presta atención a este exclusivo artículo.

NO DESAYUNES CUALQUIER COSA

Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta casi llegando al medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita (bombitas de azúcar y grasa saturada), sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas para cambiar tu cuerpo y nutrirte adecuadamente estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.

Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!

1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO

Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.

La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.

INGREDIENTES

1 taza de leche light.
1 ½ tazas de cereal Special K.
1 plátano.

INSTRUCCIONES

Es tan fácil como mezclar la leche con el cereal, añadir el plátano en pequeñas rodajas y disfruta de tu cereal es rápido y fácil.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Calorías 352
Proteínas g (1

Hidratos de carbono g (70)
Grasa g (0)

FITNESS TIP

Puedes añadir un poco de proteína en polvo, 1 porción de proteína de Suero de leche sabor vainilla o fresa, se lleva excelente con el sabor del cereal y plátano. Si añades una medida de proteína en polvo, agregas 22 gramos de proteína en promedio, un poco más de calcio y solo 2 a 3 gramos de hidratos de carbono.

2. SÁNDWICH CON JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO Y PAN INTEGRAL

Otra excelente opción, pan integral, jamón de pechuga de pavo para tener tu porción de proteína, queso panela light bajo en grasa y rico en calcio, con las bondades del jitomate, lechuga y un poco de aguate rico en grasas “saludables”.

INGREDIENTES

2 rebanadas de pan integral.
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo de 25 g cada una.
50 g de queso Panela bajo en calorías.
1 hoja de lechuga.
2 rebanadas de jitomate.
1 cucharada de aguacate.
Picante al gusto o un poco de mostaza.

INSTRUCCIONES

¿Qué complicado puede ser hacer un sándwich verdad?, pues tiene su chiste amiga, la idea es que al prepararlo de una manera más dedicada, podrás comer un alimento rápido de preparar, con mucho gusto para tu paladar, te recomiendo que pongas a calentar o tostar el pan, mucho mejor si lo haces en una sandwichera eléctrica y aunque no lo creas, le cambia mucho el sabor por la textura del tueste y calor que le das al pan al prepararlo de esta forma.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Calorías 370
Proteínas g (20)
Hidratos de carbono g (50)
Grasa g (10)

FITNESS TIP

Te recomiendo el aderezo tipo mayonesa 0 % grasa de Kraft para darle un poco de sabor adicional a tu sándwich, además de que si no quieres que te quede todo aguado, seca bien la lechuga y el jitomate.

3. OMELLETE CON ESPINACAS Y CHAMPIÑONES

Quieres tener un desayuno bajo en grasa, rico en proteína de alto valor biológico como la del huevo, no busques más y mejor aún, si le añades espinacas, champiñones un poco de queso panela light para tener tus vegetales a primera hora del día.

INGREDIENTES

4 claras de huevo.
50 g de queso Panela light.
1 taza de espinacas crudas.
50 g de champiñones.
1 rodaja de cebolla.

INSTRUCCIONES

Pica los champiñones, cebolla y espinacas para que luego los agregues al Omellete, el queso Panela lo puedes poner en pequeñas tiras o en cuadritos. Una vez que el sartén tenga una rociada de aceite en aerosol, vierte el contenido de las claras de huevo a fuego medio, no revuelvas y cuando pasen unos 3 minutos o 4, agrega en medio los vegetales y el queso.

Lo importante de hacer un delicioso Omellete es que no se rompa, aprendiendo a deslizar esta tortilla, podrás tener un excelente platillo para que no se rompa simplemente deslízalo rápidamente y engrasa bien con el aceite tu sartén, es realmente delicioso…

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Calorías 185
Proteínas g (20)
Hidratos de carbono g (20)
Grasa g (5)

FITNESS TIP

Para que te sea más fácil poder comer tus vegetales por la mañana, las espinacas que encuentras en tiendas como el Cotsco o Sam´s Club listas para comer, desinfectadas y que se guardan en el refrigerador son una gran opción.

4. FRUTA PICADA CON QUESO COTTAGE Y PAN TOSTADO

Otro clásico, el queso Cottage es el más bajo en grasa, contiene una dosis basta de calcio y además con fruta y Splenda sabe bastante bien. Añade un poco de café y un pan tostado integral tienes el desayuno perfecto para acompañar una rica taza de papaya picada con queso Cottage y llenarte de energía, los mejores nutrimentos para iniciar tu día.

INGREDIENTES

1 taza de papaya picada.
150 g de queso Cottage.
Splenda al gusto para endulzar.
1 rebanada de pan integral tostado.

INSTRUCCIONES

Una vez picada la fruta, puedes añadir el queso Cottage y Splenda por si te gusta dulce y disfrutar con tu pan integral tostado y un poco de café, el cual dicho sea de paso, no añade calorías a tu dieta.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Calorías 265
Proteínas g (20)
Hidratos de carbono g (35)
Grasa g (5)

FITNESS TIP

Al igual que en el cereal, puedes añadir un poco de proteína en polvo a tu fruta y queso Cottage, o cambiar la papaya por media taza de fresas congeladas, añadir un poco de agua y proteína sabor fresa y tienes un delicioso pudding si lo licuas todo, sabe realmente bien. Recuerda que la proteína es el nutrimento que menos se almacena como grasa y te proporciona saciedad, aminoácidos ricos en nitrógeno para poder reparar tus fibras musculares y tener un bonito tono muscular.

5. LICUADO DE AVENA CON PROTEÍNA INSTANTÁNEO

Una de las opciones más rápidas para iniciar tu día es la del típico licuado, solo necesitas leche light, avena y proteína en polvo. El tiempo de preparación es mínimo y el aporte nutrimental es excelente.

INGREDIENTES

1 taza de leche light.
3 cucharadas de avena copeteadas.
1 porción de proteína Myo Fussion o Syngex.
Cubos de hielo (opcional).

INSTRUCCIONES

Tan fácil como licuar todo y dejarlo por 30 segundos para que lo bebas y no dejes el desayuno a un lado, más sencillo no podía ser este mecanismo.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Calorías 265
Proteínas g (30)
Hidratos de carbono g (25)
Grasa g (5)

FITNESS TIP

Si quieres añadirle un sabor diferente y tener un poco más de energía, agrega una cucharadita de café y Splenda al gusto, la cafeína te mantendrá alerta y con proteína de chocolate, sabe realmente bien este licuado. A desayunar pues y mejorar tu cuerpo, nos vemos pronto aquí.


Fuente: 5 Desayunos Sanos y Nutritivos
http://www.ForoAdelgazar.com

10 Ejercicios Básicos de Pilates

Posted by on 4:52 pm in Ponte en forma | 0 comments

10 Ejercicios Básicos de Pilates

Aquí tenemos diez ejercicios básicos de pilates. Estos ejercicios son muy fáciles de realizar y algunos de ellos son muy buenos para tonificar las piernas y los glúteos.

Todos los ejercicios se realizan mediante movimientos lentos, tomando conciencia de cada músculo y coordinándolos con la respiración. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan y la espiración debe coincidir con la mayor intensidad del ejercicio.

1- Rodar como pelota
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.

 


2- El cien

Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.


La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.

 


3- Crisscross
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.


Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.

 


4- Círculos con una pierna
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado.
Haga 10 repeticiones

 


5- Estiramiento de una pierna 1
Acostada boca arriba con las piernas estiradas.
Despegar las piernas del piso.
Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo más arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.
Repita con la otra pierna.
Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.
Hacer 10 repeticiones.

 

6- Estiramiento de una pierna 2
Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.
Cuando resulta fácil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posición oblicua.
Hacer 10 repeticiones.


7- El swan modificado
Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.
Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo más posible.
Repetir 10 veces.
Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

 

8- Patada con una pierna
Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.
Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.

 

9- Patada doble
Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.


10- La Sierra
Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.
Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.
Levantarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.

Introducción Al Método Pilates

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Introducción Al Método Pilates

Introducción Al Método Pilates

Cada vez hay más personas que conocen la importancia que tiene estar en forma física para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es más difícil alcanzarla ya que, en el último siglo, nuestro modo de vida se ha hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado físico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir esta situación, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho éxito. De hecho, a veces lo único que conseguimos es hacer más daño al cuerpo. ¿Por qué? Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la armonía natural en nuestras vidas.

Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se puede alcanzar la felicidad “sin llevar a cabo ese esfuerzo regular disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguíneo sea puro y se renueve continuamente el flujo cerebral.

El Método Pilates de Preparación Física restablece este equilibrio natural. Además, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con relativa facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y bailarines profesionales, cualquier artista escénico y todos los que deseen mejorar la salud física y creen que no tienen tiempo para hacerlo. El Método Pilates te da el cuerpo que quieres de una manera segura llevándote a un estado de bienestar físico total y equilibrado.

La popularidad que tiene el Método Pilates entre los que dependen de su buena forma física para su trabajo es un buen indicador de su eficacia. Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Método son: Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze, Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth, Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan Collins, Britt Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati Bengals, los S.F. 49ers y las compañías profesionales de ballet de Nueva York, Philadephia y Atlanta.

Los ejercicios que se enseñan en los Pilates Studios o por los instructores Pilates certificados son los mismos de los métodos creados por Joseph H. Pilates.

Este sistema es tan sencillo y seguro que está recomendado para la tercera edad, ya que tonifica los músculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el deterioro óseo. También es muy bueno para las mujeres que están embarazadas o han tenido un niño, porque les ayuda a respirar y a concentrarse en el cuerpo, así como a recuperar la forma y el tono del cuerpo tras el embarazo.

Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre, colaborando en el drenaje linfático y liberando endorfinas, que son las responsables del factor “bienestar”; además, el sistema inmunológico recibe un empujón pudiendo resistir mejor a las enfermedades.

¿Quién puede utilizar el método Pilates de preparación física?

• Profesionales y hombres de negocios.

• Deportistas.

• Instructores de gimnasios y entrenadores.

• Actores y artistas.

• Personas que sufran dolores crónicos y estrés en las articulaciones.

• Ancianos.

• Mujeres embarazadas (antes y después del parto).

• Adolescentes.

• Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis.

• Los que sufran estrés y dolor de espalda.

• Personas obesas.

Lo que no es el método Pilates

• No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos.

• No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos sólo se repiten unas cuantas veces.

• Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca agotamiento.

• Por último, no es una “terapia física”, más bien es un “acondicionamiento corporal”.

La filosofía del método

El método de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observación del cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llamó a este sistema “Contrología”, que definió como “la ciencia y el arte del desarrollo coordinado cuerpo-mente-espíritu a través de los movimientos naturales bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la Contrología es ejercitar al máximo cada haz de fibras musculares de los 800 músculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la esencia de la filosofía Contrológica es entrenar cada célula del cerebro para que coopere con las demás”.

El método combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completa armonía. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo la plenitud, haciéndo hincapié en los estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapié en el movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio importancia a ambos enfoques en su Método.

Los Beneficios

• El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

• Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.

• Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.

• La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.

• Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.

• Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.

• Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.

• Corrección de la coordinación, postura, equilibrio y alineación del cuerpo.

• Sueño plácido.

• Mejora del placer sexual.

• Reducción de la fatiga, el malestar y el dolor.

Fuente: Método Pilates

Los Gluteos y Cola firme

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Los Gluteos y Cola firme

Los Gluteos y Cola firme

Si hay algo que a las mujeres nos tiene siempre obsesionadas es tener los glúteos muy firmes, acá les dejo algunos tips para poder ejercitarlos, mucha suerte.

El andar en bici no solamente es bueno para la cola sino también para el corazón, podemos trabajar durante un tiempo de 30 minutos, otra de las disciplinas es caminar, a cualquier hora, por donde más le agrade, lo importante es que camine, es algo que puede realizar todos los días, sin necesidad de ningún elemento.

Subir o bajar escaleras, puede subir más o menos todos los días 500 escalones sin olvidar de realizar el precalentamiento, al menos dos veces a la semana para mantener el ritmo. Otra forma de levantar los glúteos es subir por pequeños zonas de montañas o lomas con pendientes, ya que necesitará invertir mucha energía y este ejercicio fortalecerá notablemente sus nalgas.

Las sentadillas, acostadas en el piso y sosteniéndo un balón entre las piernas y los brazos estirados empujando.


Este es un ejercicio ideal para poner los gluteos en forma, bien tonificados y firmes, se necesita poca amplitud, mucha concentración y se practican en forma muy pausada.

Apoyamos las manos y las piernas en el suelo, apoyándote en los antebrazos, las manos deben permanecer juntas y los codos deben estar en forma vertical a igual altura que los hombros.

La mirada debe estar fija en el suelo, levantamos una pierna realizando una flexión siempre en ángulo recto con el pie, elevar hasta alcanzar la curvatura original de la columna lumbar.

Mantenerse durante 3 o 4 segundos y descender la pierna despacio, repite este ejercicio 10 veces y luego con la otra pierna.

Al realizar este ejercicio notarás la presión en los glúteos, realiza de 3 o 4 series con 10 repeticiones con cada una de las piernas y entre 30 segundos de descanso entre una y otra serie.

 

Mitos y Leyendas del trabajo abdominal

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Mitos y Leyendas del trabajo abdominal

Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….
CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:


MITOS Y ERRORES

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

  1. Zona inferior del recto abdominal.
  2. Músculos Oblicuos.
  3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

 

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.


Fuente: Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

 

Press en Banca Inclinada

Posted by on 5:19 pm in Ponte en forma | 0 comments

Press en Banca Inclinada

La ciencia del bench ¡Hazlo bien!

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación.

Estructura y función del músculo
pectoral

En la ejecución de cualquier ejercicio es de suma importancia tener conocimientos previos de anatomía y biomecánica del músculo a entrenar, con el objetivo de realizarlo de la mejor manera, así es como empezamos la ciencia del bench.

El bench press con barra activa más músculos que cualquier otro ejercicio de pecho. Entre estos se encuentran el pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior (parte frontal del hombro), tríceps braquial y serrato anterior (3,4). En este apartado nos enfocaremos exclusivamente al músculo pectoral.

El músculo pectoral se divide en pectoral mayor (ver figura 1) y pectoral menor (ver figura 2). El pectoral mayor a su vez está constituido por dos cabezas (fascículos): La esternocostal que es la parte más grande y por esto muchos fisicoconstructores se enfocan exclusivamente a esta cabeza. La otra es la clavicular que es más pequeña y no por eso deja de ser menos importante. El pectoral menor esta tendido más profundamente en la cabeza clavicular del pectoral mayor y al parecer no juega un papel importante para añadir masa muscular en el pecho.

Su principal acción del músculo entero es mover al húmero, su fascículo clavicular flexiona el brazo y el fascículo esternocostal lo extiende (5).

Figura 1. Pectoral mayor; Figura 2. Pectoral menor.

Selección de amplitud de agarre ideal

La mayoría de las personas que durante años han practicado el bench press tienen comúnmente problemas de hombro. Esto es el resultado de malos programas de entrenamiento y técnicas inadecuadas, que ocasiona que levantadores habituales de pesas casi siempre tengan operaciones de hombro. Lo anterior es confirmado por investigadores sudafricanos (6), ya que encontraron que la inflamación del tendón del pectoral menor es una causa común por la cual hay lesión del hombro y que esto es consecuencia del bench press especialmente cuando se presentan excesos o una mala técnica en su ejecución.

Lesiones agudas (ruptura del pectoral mayor) y lesiones crónicas por excesos (articulares y procesos patológicos que destruyen el hueso) son problemas comunes ocasionados por el bench (7).

Aquí es donde cobra importancia la amplitud del agarre, ya que de este depende si se incrementa o reduce el riesgo de lesión.

A Principios de la década de los ochenta se había notado que un agarre abierto al ejecutar el bench activaba más al músculo pectoral (, la información disponible en esos momentos pudo provocar que atletas utilizaran preferentemente ese tipo de agarre. En 1982 la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de Estados Unidos (NSCA), una autoridad en el entrenamiento contra resistencias (pesas), publicó un documento en donde se mencionó que el “agarre ideal” es aquel en donde el levantador encuentra la posición más ventajosa para el mismo (9).

En 1985 en un tratado de las técnicas del bench press para levantadores de potencia, Mclaughlin sugirió que un agarre abierto aumentaría su rendimiento (10). En el mismo año Lander y colaboradores publicaron lo contrario, en sus hallazgos se observó que un agarre cerrado permitía que los levantadores generaran considerablemente mas fuerza de manera inicial y que para los sujetos que utilizaban el agarre más amplio la explosividad inicial estaba comprometida (10). Unos años mas tarde en 1992 Wagner examinó nuevamente los efectos de la amplitud del agarre en el rendimiento del bench, y en este estudio se observó que los sujetos que realizaban el bench con agarre moderado fueron capaces de levantar significativamente más peso en comparación de los sujetos que utilizaron un agarre cerrado, los agarres demasiado abiertos no mostraron ser muy efectivos.

Hasta este momento queda inconclusa la incógnita de cúal es el mejor agarre. ¿Cerrado, moderado o abierto?

Podríamos continuar con los estudios de Barnett en 1995 (Clemons en 1997 (10) y Lehman en 2005 (11), los cuales investigaron la influencia de la amplitud del agarre al ejecutar el bench press pero inconvenientemente todos los estudios anteriores son contradictorios entre si y más que darnos una solución nos siguen dejando en la incertidumbre.

No obstante todo lo anterior, la información más reciente en la ejecución del bench, la revisión de Green y Comfort (7) al parecer nos da la respuesta. Ellos realizaron una investigación profunda con el objetivo de averiguar que agarres resultaron más perjudiciales y sus conclusiones se enfocan a la prevención de lesiones que puede ser lo más aplicable, ya que para cualquier atleta es preferible poder entrenar todo el año y casi todos los días que sufrir lesiones quedando fuera temporal o totalmente.

Estos investigadores reportaron que un agarre mayor o igual a 2 veces el ancho de la distancia biacromial (agarre abierto) incrementa el movimiento de abducción del hombro a más de 75 grados y en consecuencia se incrementa el riesgo de lesión.

La distancia biacromial es la que hay entre los dos acromiones (el acromion es el hueso localizado en el punto más alto del hombro, ver figura 3). Esta se puede medir con equipo especializado llamado antropómetro (ver figura 4), otro método más sencillo, no tan preciso pero más aplicable es colocar una cinta métrica por la espalda del individuo y medir dicha distancia (ver figura 5).

Al ejecutar el bench con agarre abierto se coloca a la articulación glenohumeral muy cerca de los 90 grados de abducción y esto se ha documentado como una posición riesgosa (6).

La distancia o amplitud de agarre ideal sugerida de Green y Comfort debe ser igual o menor a 1.5 veces la distancia biacromial. Esto mantiene la abducción del hombro por debajo de los 45 grados y en consecuencia se minimiza el riesgo de lesión. Ejemplo: La distancia biacromial de Ricardo es de 40cm, por tanto, una y media distancia biacromial seria 60cm y si Ricardo ejecuta el bench press a 60cm de distancia o menos entre mano y mano, el riesgo de lesión es mínimo.

A su vez Green y Comfort mencionan que no hay una disminución dramática en la fuerza y tampoco hay una reducción en la activación del pectoral mayor cuando el agarre es reducido. Por tanto su recomendación aplica tanto para los que buscan fuerza, estética o tamaño.

Habrá quienes se cuestionen como variar el entrenamiento entonces ya que se usualmente se acostumbra a modificar el agarre al realizar el bench con el objetivo de reclutar fibras desde distintos ángulos y en consecuencia “sorprender al músculo”. La respuesta está en variar la velocidad de ejecución, variar el orden de los ejercicios y algo muy importante es el variar el peso a utilizar durante el mismo ejercicio (ver principio de sobrecarga progresiva y periodización del entrenamiento en: Físico y Fitness Junio-Julio de 2008, año 6 número 70 y 71).

Para finalizar esta parte, mencionamos que todos los casos reportados de ruptura del pectoral mayor han ocurrido en hombres. Los que realicen el bench con peso excesivo están en mayor riesgo, particularmente si están usando o usaron anabólicos esteroides
(12), algo común en levantadores de potencia o fisicoconstructores.

Los anabólicos esteroides han sido implicados en patologías (problemas y/o enfermedades) de tendón (13, 14). Eso es debido a que la mayor función del tendón es la transmisión de fuerza del músculo al hueso. Cuando se utilizan anabólicos esteroides, el músculo es capaz de adaptarse al incremento en tamaño y fuerza rápidamente pero los tendones requieren que una mayor adaptación ocurra en las propiedades mecánicas (elasticidad, rigidez, tensión de fuerza, etc.). Si las propiedades mecánicas de un tendón no se han adaptado lo suficiente para transmitir la fuerza incrementada como resultado del uso de esteroides, una ruptura podría ocurrir (14).

Si a esto le agregamos una amplitud de agarre mayor a 1.5 veces la distancia biacromial que como vimos incrementa el riesgo de lesión, pues el resultado es un DOBLE RIESGO de lesión, por tanto, fisicoconstructores y levantadores de potencia deben considerar seriamente la recomendación de amplitud de agarre realizada por Green y Confort.

Figura 4. Medición de la distancia biacromial con antropómetro. Nota: Las Figuras 3 y 5 estaban demasiado pesadas para subirlas Ustedes disculpen

Ejecución recomendada

Este tercer apartado menciona las recomendaciones principales para la ejecución (3,4,7).

1. Posición de comienzo:

a) Calentamiento

b) Colocar una barra olímpica en el rack del bench, cargarla con el peso deseado según el objetivo, verificar que hay el mismo peso a cada lado para evitar desbalances y lesiones.

c) Acostarse sobre el banco y deslizarse sobre el mismo (hacia arriba o hacia abajo) hasta que los ojos queden directamente debajo de la barra. El posicionar al cuerpo lejos de este punto hace difícil sacar la barra de los soportes del rack y estar muy adentro obliga a una ejecución inadecuada.

d) La cabeza, parte superior de la espalda y glúteos deberán estar colocados sobre el banco firme y uniformemente. A su vez los pies deberán estar colocados sobre el piso.

e) Coger la barra con una amplitud de agarre igual o menor a 1.5 veces la distancia biacromial y ver que las manos estén colocadas a una distancia igual del centro de la barra para asegurar un balance adecuado antes del levantamiento

f) Levante la barra del rack y colóquela por encima del pecho con los codos completamente extendidos. Un auxiliar puede ayudar a sacar la barra del rack si es demasiado el peso. Realice la fase descendente y ascendente hasta completar el número de repeticiones objetivo.

2. Fase Descendente (cuando baja la barra)

a) Una vez que se está en la posición inicial y justo antes de comenzar a descender se inhala y se debe mantener la respiración a través de la fase descendente hasta que cambie la dirección.

b) Comience el descenso bajando la barra (la velocidad varía dependiendo del objetivo) de manera controlada hacia el pecho.

c) Las muñecas deberán estar firmes y se deberán mantener rígidas a lo largo de la ejecución, los antebrazos paralelos entre sí y perpendiculares al piso. Mantenga la cabeza, parte alta de la espalda y glúteos en contacto con el banco, los pies deben seguir bien plantados sobre el piso.

d) Una vez que la barra toque la parte media del pecho, comience la fase ascendente.

3. Fase Ascendente (cuando sube la barra)

a) Empuje la barra hacia arriba y ligeramente hacia adelante hasta que los codos queden completamente extendidos, empiece a exhalar cuando este en la parte media del movimiento.

b) Mantenga el cuerpo rígido en esta fase e igualmente mantenga las muñecas y antebrazos como en la fase anterior.

c) Una vez realizado el número de repeticiones objetivo regrese la barra al rack y no suelte la barra hasta que ambos extremos de la misma estén asegurados.

Errores frecuentes

Este apartado resume los errores más comunes al realizar este ejercicio, información obtenida principalmente del NSCA´s Performance Training Journal, Diciembre de 2006
(15). La siguiente lista no tiene un orden especial, simplemente se enfoca a los errores más importantes, si estos son evitados se minimiza el riesgo de lesión y se maximizan los resultados.

Error 1. Levantar o despegar los glúteos del banco. Al efectuar este movimiento los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva y se incrementa el potencial de lesiones en la espalda baja. Nuestra recomendación: mantén los glúteos sobre el banco.

Error 2. Rebotar la barra en el pecho. Hacer rebotar la barra en el pecho es un mal hábito, si se realiza esto con un peso excesivo puede conllevar a algún episodio traumático, esto se debe a que las costillas son huesos delicados y por tanto están expuestas a romperse. Más susceptible a lesión aún es el esternón, por lo que mientras más sea el peso con el que se haga rebotar la barra, pues más alto es el riesgo de lesión. Un simple roce de la barra podría ser lo adecuado, otro texto (7) sugiere que la fase descendente de la barra debería terminar de 4 a 6 cm por encima del pecho. Nuestra recomendación es que exclusivamente levantadores de potencia, fisicoconstructivistas o atletas experimentados realicen el movimiento completo. Para entusiastas del fitness casuales o personas que entrenen con objetivos de salud la recomendación es terminar antes el movimiento.

Error 3. Colocar los pies arriba del banco mientras se ejecuta el bench. A menudo se observa a individuos colocar los pies encima del banco al ejecutar el bench, el supuesto argumento es que al estar en esa posición se “aísla” más el pecho, pero esto es una falsa idea. Al colocar los pies encima del banco los grandes músculos estabilizadores que coadyuvan al movimiento quedan fuera (caderas, piernas y pies), al no tener suficiente estabilidad para ejecutar el bench la fuerza y el número de repeticiones pueden verse afectadas, por tanto no se podrá ejecutar una fuerza máxima verdadera y en consecuencia un buen bench. El único beneficio que tiene colocar los pies en esa posición es para aquellas personas con lesiones o problemas de la espalda baja. Nuestra recomendación en ausencia de lesión es: mantener los pies en el piso.

Error 4. Demasiada ayuda del auxiliar. El propósito del auxiliar es proporcionar una pequeña ayuda para realizar una o dos repeticiones forzadas para que el levantador pase del punto del fallo muscular, sin embargo, se dan los casos de algunos individuos que en lugar de realizar un buen ejercicio intentan alimentar su ego de tal forma que el auxiliar realiza 6 de 10 repeticiones. El resultado final es un auxiliar con notable hipertrofia de los trapecios y no un levantador con pectoral masivo. Nuestra recomendación es: realiza tú solo el mayor número de repeticiones posibles.

Error 5. Falta de sobrecarga progresiva en el entrenamiento. Una persona que siempre levanta el mismo peso debido a un mal programa de entrenamiento o a la carencia del mismo no lograra un aumento de masa muscular o fuerza. Nuestra recomendación es: aplica el principio de sobrecarga progresiva.

Parte final y referencias.

 

 

Mentalización, Apoyo Verbal e Hidratación

Para finalizar y debido a que el entrenamiento con pesas requiere de un esfuerzo que es parcialmente regulado por variables psicológicas, anexamos la siguiente información en donde se ha documentado que la mentalización también juega un papel importante para maximizar los resultados en la ejecución del bench.

Un estudio examinó la influencia de mentalizarse antes de ejecutar el bench press y su relación con la producción de fuerza (16). Mentalizarse se refiere al uso de estrategias cognitivas diseñadas para aumentar el rendimiento físico. Algunas estrategias típicamente utilizadas incluyen visualización, predisposición, concentración mental y automotivación. En ese estudio los sujetos realizaron 3 series de 5 repeticiones (previo calentamiento), en cada serie recibieron instrucciones específicas las cuales eran:

a) Una elección libre de mentalización, en donde se les pidió que utilizaran cualquier método o pensamiento que ellos creyeran les ayudaría a obtener su máximo esfuerzo.

b) Un placebo de información con el objetivo de sugestionarlos “positivamente”. Por placebo se entiende una acción o tratamiento terapéutico de origen psicológico que puede provocar una mejora de los síntomas de algunos enfermos.

c) Un distractor que de alguna manera impidiera que se mentalizaran (les pidieron que al número mil le restaran siete dígitos y al resultado otros siete dígitos y así sucesivamente, por ejemplo 1000, 993, 986, etc.).

Los investigadores encontraron que el mayor incremento de fuerza se daba cuando los sujetos elegían la mentalización libre (11.8% más fuerza) en comparación con el placebo (8.1% más fuerza) o el distractor.

Los resultados indican que la mentalización tiene influencia sobre la producción de fuerza al ejecutar el bench press. El uso de una elección libre indica ser la mejor opción, además otras investigaciones proveen evidencia que mentalizarse antes de ejecutar el bench mejora la resistencia muscular.

A su vez también se ha documentado que el uso de mensajes verbales “positivos” cuando se ejecuta el bench tiene efectos significativos (17).

Por lo anterior, recomendamos que aparte de seleccionar una amplitud de agarre ideal, ejecutar de manera correcta el bench y evitar los errores más frecuentes, realices el “ritual” que consideres necesario para maximizar la fuerza y resistencia al realizar este ejercicio, y des mensajes positivos a tu compañero de entrenamiento.

Basándonos en los resultados de un estudio en donde se demostró que los atletas pierden fuerza al ejecutar el bench cuando están deshidratados (1, te damos esta última recomendación: mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

El objetivo de este artículo fue orientar la correcta y adecuada ejecución del bench con base en artículos serios de entrenamiento no en conocimiento empírico, esperamos comprendan el porqué del título.

Artículo publicado primero en Físico y Fitness, tu entrenador personal.
Autor: Einar Enoch Martínez García
Lic. en Dietética y Nutrición
Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificad

Referencias:

(1) Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis mayor and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strenght and Conditioning Research 2005; 19(2):449-452

 

(2) Jiménez A, De Paz JA. Application of the 1RM estimation formulas from the RM in bench press in a group of physically active middle-aged women. Journal of Human Sport and Exercise 2008; 3(1):10-22.

(3) Algra B. An In-Depth analisis of the bench press. NSCA J. 3: 6-11, 70-72, 1982.

(4) Graham JF. Bench press barbell. Journal of Strenght & Conditioning 2003; 25(3):50-51

(5) Tortora G, Grabowski S. Principios de anatomía y fisiología. 9ª Edición, Oxford, 2002, páginas 340, 341, 343, 344,1100 y 1105

(6) Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, Lam F, du Toit DF. The “bench presser´s shoulder”: an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle. British Journal of Sports Medicine 2007; 41:e11.

(7) Green CM, Comfort P. The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Journal of National Strenght and Conditioning Association 29(5):10-14, October 2007.

( Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of variation on the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222–227. 1995.

(9) Stiggins C, Allsen P. Exercise Methods Notebook #1: The bench press. Journal of National Strenght Coaches Association1982, 4(3):61-61

(10) Clemons J, Aaron C. Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J. Strength Cond. Res. 11:82–87. 1997

(11) Lehman GJ. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectrical activity during the flat bench press. J. Strength Cond. Res. 19:587–591. 2005.
(12) Flik KR, Bush-Joseph CA, Bach BR. Complete rupture of large tendons. The Psysician and sports medicine 2005, 33(:1-10. Disponible en: www.physsportsmed.com/cme.htm

(13) Reynolds EJ, Semel RH, Fox RT, Coughlin SP, Horrigan JM, Colanero AF.. Pectoralis major tears: Etiology and Prevention. Chiropractic Sports Medicine 1993, Volume7, No 3:83-89.

(14) Warpeha JM. Side effects of steroids use. NSCA’s Performance Training Journal 5:15-19, September 2006. Disponible en: www.nsca-lift.org/perform

(15) Warpeha JM. Five Common Bench Pressing Mistakes. NSCA’s Performance Training Journal 5(6):6-8, December 2006. Disponible en: www.nsca-lift.org/perform

(16) Tod DA, Iredale F, McGuigan MR, Strange DEO, Gill N. “Psyching-up” Enhances force production during the bench press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 2005, 19(3):599–603

 

(17) Wise JB, Posner AE, Walker GL. Verbal messages strengthen bench press efficacy. J Strenght Cond Res, 18:26-29, 2004.
(1 Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DP. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, 15(1), 102–108.
Fuente: La Guía definitiva del press de banca
http://www.InfoCulturismo.com

Plan de Alimentación para una mujer

Posted by on 5:13 pm in Bajar de peso, Ponte en forma | 0 comments

Plan de Alimentación para una mujer

La pérdida de peso especialmente para la mujer está asociada a la necesidad extrema de dejar de comer, de enormes sacrificios y de mudanzas en la rutina diaria; pero cada vez es más fácil adelgazar con alguna rapidez y de forma saludable, perdiendo varios kilos en exceso en el cuerpo sin necesidad de poner en riesgo la salud; pero la primera cosa es saber que no se está compitiendo con nadie y mucho menos se necesita urgentemente perder peso; es mucho más importante perder peso para el resto de la vida, manteniendo una vida saludable, pues la rapidez no siempre es aliada a la perfección.

Plan alimentición para la mujer:

En ayuno:

* Antes del cardio: l-carnitina

Desayuno:

* Opción 1: 1 taza de avena cocida con canela a gusto, 1 cacito de whey dieta, 1 manzana verde
* Opción 2: 1 omelette de 4 claras de huevos con setas, 1 feta de pan de centeno tostado, 1 melocotón o 2 ciruelas o 1 naranja.
* Opción 3: Batido de leche magra con 1 banana no tan madura, 1 cucharada de cacao en polvo o esencia de vainilla, 1 cacito de whey diet

Después del desayuno:

* 1 multivitamínico + 2 cla

Media mañana:

* 1 cacito de whey diet

Almuerzo:

* – Opción 1: 2 latas de atún en agua mezclado con media cuchara de aceite de oliva, 1 feta de pan de centeno, 1 taza de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
* – Opción 2: Pechuga de pollo sin piel a la parrila o un filete de pescado (40 g), 1 batata cocida o batata dulce, 1 taza de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
* – Opción 3: Carne magra con tomate, 1 taza de arroz integral cocido con poca sal, 1 taza de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.

Después del almuerzo:

* 2 cacitos de cla

Antes del entrenamiento:

* 1 cacito de l-carnitina

Después del entrenamiento:

* 2 cacitos de Whey diet

Cena:

* Opción 1: 100 g de filete de pescado o bife de atún asado o a la parrilla, 1 taza de legumbres cocidos o 1 taza pequeña de ensalada de hojas verdes regada con zumo de limón o aceite de oliva.
* Opción 2: 1 pechuga de pollo sin piel o filete de pescado cocido o asado, 1 taza de frijoles verdes cocidos con tomate o cebolla, 1/2 taza de zanahoria cocida.
* Opción 3: bife a la parrilla o asado de pescado o lomo de carne roja magra, 1 taza de brócolis salteados. con coliflor.

Antes de dormir:

* Opción 1: queso fresco light, 5 almendras.
* Opción 2: gelatina light.

Observaciones:

Se debe pensar que el ejercicio físico es muy importante no solo para ayuda en la dieta, sino también como apoyo fundamental para la salud del organismo, por ello el plan de entrenamiento debe ser encarado de forma positiva y será mucho más fácil mantenerlo presente en el día a día; para ello la mente debe ser estimulada con suplementación específica, hierbas anti-estrés, té verde, y otros extractos termogénicos que ayudarán a mantener a raya el sobrepeso.

En la playa, todos desean exhibir un cuerpo saludable y tonificado; y para quien desea tener un físico bonito, lo correcto es saber que no existe fórmula milagrosa… solo existe la fuerza de las ganas para mantener la dieta y para seguir los entrenamientos y solo así alcanzar los objetivos.

Siempre se debe realizar un exámen físico y mental; tanto como ortomolecular para dar el énfasis adecuado a la dieta, el entrenamiento y la suplementación que siempre es necesaria sobre todo para la mujer que tiene algunas diferencias con los hombres en su regulación hormonal especialmente.


Fuente:
Nutrición y Suplementación: Plan Específico para Mujeres

 

Método Pilates

Posted by on 4:56 pm in Ponte en forma | 0 comments

Método Pilates

El método Pilates surgió a comienzos del siglo veinte como método de acondicionamiento físico y mental creado y perfeccionado por el alemán Joseph Pilates.

Joseph Pilates nació en Alemania en el 1880. Su infancia estuvo marcada por varias enfermedades (entre las cuales cabe destacar asma, fiebre reumática y raquitismo) que lo estimularon a crear y elaborar este método para poder dar frente a todas estas patologías.

Sus conocimientos, experiencia y prácticas en artes marciales, fisicoculturismo y sobretodo yoga fueron de gran importancia a la hora de poder desarrollar el conocido método Pilates ya que combina gran parte de todas estas disciplinas.

 

A parte del yoga y de las artes marciales, Joseph Pilates incorporó elementos de los antiguos métodos griegos, métodos romanos y la danza para poder acabar de perfeccionar su propia técnica. En el 1926 Joseph Pilates y su esposa se instalan en Nueva York donde siguen perfeccionando y llevando a cabo su método. Al estallar la primera guerra mundial, Joseph Pilates aprovecha la oportunidad para transformar una antigua cama de hospital adaptándola para soporte del método, así nace el primer aparato que su usa como complemento del método Pilates.

Joseph PilatesDurante su estancia en Nueva York Pilates atrae a la gente de la calle para difundir su técnica como método de rehabilitación y acondicionamiento. Por otro lado y de una forma muy sutil (en secreto), Joseph Pilates también difundió se método en los ballets donde tuvo una gran acogida gracias a los grandes resultados que obtenían los bailarines y los deportistas de élite que usaban el método como medio de entrenamiento, de aquí que muchos fisioterapeutas y ortopedistas también acudieran a Joseph Pilates y a su método que también resultó ser muy útil como sistema de recuperación.

PilatesTras el fallecimiento de Joseph Pilates, hubieron varios sucesores entre los cuales destacaron primeramente su esposa y más tarde Romana Kryzamowska y Ron Fletcher quién abrió un centro específico para realizar este método en los Ángeles. Pero no ha sido hasta principio del siglo 21 que el método Pilates ha cogido una gran fuerza social ya que entonces la práctica del método se reducía a círculos muy reducidos de deportistas, bailarines y famosos del cine.

La reciente popularidad del método Pilates se debe, entre otras cosas, a la fama que ha adquirido gracias a artistas de cine conocidos pero sobre todo gracias a los resultados que se obtienen con su práctica como método de rehabilitación y de acondicionamiento físico basado en la reeducación postural y una apertura de las practicas que relacionan el cuerpo y la mente.

Fundamentos Del Método Pilates

El método Pilates es una disciplina que implica la realización rutinaria de ejercicios que basan su centro equilibrio y sustentación en la musculatura del tronco, abdominales y glúteos, de toda la pelvis en general. Joseph Pilates nombró este centro de sustentación y equilibrio “mansión del poder” o “powerhouse” haciendo referencia al centro del cuerpo humano desde el que se desprende generalmente toda la energía del cuerpo humano.

Fundamentos Del Método PilatesDespués de muchos estudios y muchas investigaciones, Pilates propuso varios centenares de ejercicios que podían llevarse a cabo en una colchoneta colocada en el suelo o bien con la ayuda de máquinas específicamente diseñadas para hacer este tipo concreto de ejercicios. Todos los ejercicios de Pilates tienen nombres (como silla cadillac, silla wunda, etc) que recuerdan a las figuras que crea el cuerpo humano al realizarlas, de esta manera no solo es más fácil identificarlas sino que es la manera de darles identidad a cada uno de sus ejercicios.

El método Pilates se basa en un programa de ejercicios repetitivos que deben realizarse con movimientos lentos, controlados y muy precisos buscando siempre el trabajo específico de cada músculo en su máxima extensión.

Trabajar la musculatura profunda

Aunque los más puristas aconsejan realizar los 500 ejercicios -conocidos como el Cuaderno Mat en un banco multifuncional equipado con mancuerdas y pisos deslizantes, igual de correcto es valerse sólo de una colchoneta.

Lo principal en este método, que para algunos alcanza la categoría de disciplina, es dejarse guiar por expertos especialmente preparados, pues aunque no se trate de un procedimiento médico es una técnica delicada y compleja que debe ser enseñada y aprendida.

Ejercicios PilatesAl contener elementos de kinesiología (evaluación de cada músculo para conocer el nivel de estrés que almacena) conviene ser prudente y evitar una práctica indiscriminada o mal guiada que puede causar lesiones. El entrenamiento requiere una profunda concentración que ayuda a tomar consciencia del propio cuerpo, de su funcionamiento y debilidades, para aumentar el autocontrol y el cuidado del físico.

Son también indispensables los ejercicios respiratorios, pues con ellos se equilibra el esfuerzo y la relajación. Pilates mantenía que en diez sesiones se siente la diferencia, en veinte sesiones se ve la diferencia y en treinta sesiones habrá cambiado el cuerpo. Sea como fuere, en el fondo esconde una educación corporal que no sólo persigue trabajar los músculos superficiales, sino que aspira a alcanzar la musculatura profunda.

Control de la mente y el cuerpo

Los movimientos están basados en seis principios: concentración, control, centralización, fluidez de movimiento, precisión y respiración.
Todo ello busca activar el sistema sanguíneo y el linfático, estirando cada músculo y tendón para lubricar el cuerpo obedeciendo a una tabla de ejercicios mientras se controla la respiración. Su práctica aumenta el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, respetando las articulaciones y la espalda.

Buscando la perfección

Metodo PilatesEl método Pilates es exigente y perfeccionista. Antes de comenzar, el instructor debe analizar la condición física del deportista, sus desequilibrios, debilidades, problemas y necesidades.

Se irán superando poco a poco distintas fases, siendo el control de la respiración indispensable para activar cada músculo con un propósito específico. Se trabaja minuciosamente cada engranaje del cuerpo para devolverle funcionalidad y sacarle el máximo rendimiento. Los movimientos son lentos y suaves; precisan una concentración similar a la del yoga, lo que sirve también para liberar tensiones y problemas. También la terapia postural.

Otra característica de este entrenamiento es su utilidad para corregir malas posturas. Gran parte de su función consiste en lograr una correcta alineación del cuerpo, fortaleciendo los músculos abdominales, los oblicuos y la base de la espalda y los glúteos; esto es, los puntos fundamentales de apoyo de las personas. Quienes lo practican ganan movilidad y flexibilidad, y hasta aumentan la calidad en el sueño, pues este método relaja cuerpo y mente.

Practicar el Método Pilates

El método Pilates va dirigido a todo el mundo independientemente de la edad, sexo o condición física que tenga siempre y cuando se pueda disponer de un espacio adecuado y sobretodo de un especialista que pueda hacer un seguimiento y supervisión de la ejecución de los ejercicios que se lleven a cabo.

Aún siendo practicable para todo tipo de personas, el método Pilates es especialmente recomendable a aquellas personas que han padecido o padecen algún tipo de lesión o dolencia y necesitan rehabilitación, es por este motivo que muchos fisioterapeutas, médicos y preparadores físicos son seguidores de la técnica Pilates para ejercer con sus clientes.

Ejercicios PilatesPor otro lado, la técnica de Pilates también es llevada a cabo (y de hecho fue difundida) por muchos deportistas de élite y sobretodo bailarines ya que gracias a este método se consigue, en poco tiempo, mejorar notablemente la condición física de aquellos que lo practican.

Otras personas a las que va dirigido especialmente el método Pilates, son aquellas personas que sufren de tensión crónica. Generalmente, las personas con la tensión crónica son las que notan más sensiblemente los resultados de la práctica de este método. Con el hábito de realizar los ejercicios del método Pilates, los músculos del cuerpo se estiran y este alargamiento de todo el cuerpo hace disminuir notablemente el grado de la tensión y como consecuencia, provoca la sensación de ligereza y bienestar en todo el cuerpo.

Las personas que sufren de dolores provocados por las malas posturas, también son buenas candidatas a seguir el método Pilates ya que el hecho de realizar con precisión y exactitud los ejercicios, hace que poco a poco el cuerpo vaya rectificando su postura natural y corrigiendo estas malas posturas provocadas por los malos hábitos o por el trabajo.

Fuente: Ejercicios Pilates

 

Cómo tener unos gluteos impactantes

Posted by on 3:29 pm in Ejercicios Gluteos | 0 comments

Cómo tener unos gluteos impactantes

Si vives en el lado del mundo donde el verano está llegando, debes querer prepararte para lucir tu bikini. Y si estas por comenzar el invierno, nada mejor que aprovechar este tiempo para ejercitar tus glúteos. He aquí tres ejercicios simples que pueden llevarse a cabo en la comodidad de tu hogar.

Uno de ellos son las tan conocidas sentadillas.

Realizarlas es una forma simple y sencilla para trabajar tus músculos y la parte trasera de tus muslos. Mientras más separadas estén tus piernas una de la otra, más resultados verás. Además debes agacharte lo más que puedas. Un consejo es apoyarse sobre una silla para mantener el equilibrio. Pero recuerda: piernas separadas y trata de ir lo más abajo posible.

Otro de los ejercicios es lo que en algunos países se conocen como zancadas.

Estas consisten en estar parada y flexionar una pierna hasta que la rodilla toque el suelo. Así, una por vez. Las zancadas te ayudarán a dar firmeza a tus glúteos. Incluso, lo más recomendable es tener mancuernas livianas en tus manos mientras haces este ejercicio.

Por último tenemos las extensiones de caderas o tijeras.

Este es un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior de los muslos, glúteos y caderas. Este simple ejercicio consiste en recostarse sobre el suelo y extender una pierna y elevarla hacia arriba y abajo, las dos piernas de forma alternada como si fuera una tijera. Hacerlo todos los días puede cambiar totalmente la apariencia de tu parte trasera

Solo es cuestión de ejercitarse todos los días, con simples y sencillos ejercicios para lucir glúteos firmes.