Ejercicios para endurecer los glúteos

Maria

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¿Cuántas veces se entrenan para poder fortalecer los glúteos?

Muchas veces se habla de frecuencia semanal, es muy importante que se intente realizar los ejercicios de escalera como mínimo de 2 veces a la semana de esta forma se podrá obtener un rendimiento aceptable y mantener el estado actual de tus glúteos.

Con 3 veces por semana para incrementar y mejorar la imagen como la forma de tus glúteos, ya que con la ejercitación de los músculos, éstos adoptarán un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia y aspecto, esto es lo que más preocupa a las mujeres.

¿A qué ritmo se realizan los ejercicios para endurecerlos?

Lo importante es que ustedes comprendan que es necesario que se cuente con un tiempo mínimo de trabajo y con una intensidad mínima para que los resultados resulten óptimos.

En todos los ejercicios-físico-deportiva, el ritmo, la intensidad o la cantidad de esfuerzo que se destine para realizar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales, por ende, es importante que, mientras se haga el ejercicio de subir y de descender las escaleras, lo realicen sin parar hasta que se obtenga el objetivo.

 

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Elementos para fortalecer los glúteos

Maria

Existen muchas maquinas de gimnasio las cuales son muy útiles para el fortalecimiento de la cintura y la cadera, pero además se encuentran otros métodos que se pueden  utilizar en tu casa para hacer ejercicios prácticos y eficaces para poder fortalecer los glúteos.

Los ejercicios con pelota te ayudan a fortalecer tanto los glúteos como los músculos más profundos y los más pequeños que se encuentran por debajo del gran glúteo o glúteo mayor. Estos músculos son los que ayudan a mejorar la forma del glúteo y son un apoyo para conseguir un glúteo más redondo y formado.

Las gomas elásticas te brindarán una resistencia al movimiento por lo que será mucho más fácil lograr la movilización de los grandes músculos de la cintura y la cadera, tales como los glúteos, pero también el recto del abdomen, oblicuo y lumbar.  

El uso de gomas o de mancuernas es muy importante para conseguir seguir aumentando el volumen del glúteo y por ende la redondez superficial y estética del culo.

Con las mancuernas o las pesas se podrán incrementar el esfuerzo que tiene que hacer el glúteo en algunos ejercicios, en especial en los que se trata de incorporarse desde cuclillas o para realizar con mayor peso que el corporal ciertos tipos de sentadillas flexiones de piernas.

 

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Cola perfecta y bien tonificada

Maria

Con estos ejercicios para los glúteos se podrán tonificar y lucir perfectos en el verano:

En posición boca abajo y con las manos y rodillas colocadas en el suelo, se deberá comprobar que tu espalda esté bien recta y que las manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera.

Elevar la pierna izquierda, hasta que el muslo esté en línea recta con tu espalda y cadera, se deberá cuidar que el pie esté flexionado para que trabaje mejor el glúteo. Sostener esta posición algunos segundos y  regresa a la posición inicial y luego realiza el ejercicio con la otra pierna. Realiza tres series de 10 repeticiones cada un alternando las piernas

En posición boca arriba y con los brazos a los costados y las piernas flexionadas a unos centímetros de las pompas.

Elevar la cadera hasta formar una línea vertical desde tus rodillas, hasta tus hombros. Sostener esta posición al menos tres segundos y volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 repeticiones

Se deberán hacer en forma correcta estos ejercicios para que se pueda lucir juna pompas  hermosas y bien tonificadas. Hacer una rutina tres veces a la semana y se notará el cambio.

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Ejercicios para tener unos glúteos perfectos

Maria

Para poder conseguir unos gluteos bien firmes con este sencillo método se podrán obtenerlos resultados buscados.

Es un método fácil y se debe a que estos músculos responden de óptima manera a estos ejercicios, solamente se tendrá que tener con un poco de constancia:

Giro de piernas:

Estos ejercicios trabajarán la zona de los glúteos hay que tener en cuenta que es ideal para poder combatir las antiestéticas cartucheras y que colaborará a moldear tu cintura.

En posición de sentada con la espalda sin llegar a arquear y el pecho y la cabeza bien erguidos, hacer flexiones de piernas y mantenerlas levemente separadas.

Apoyar la punta de los pies en el suelo y disponer los brazos dos palmos hacia atrás del cuerpo. Sostener los pies bien firmes en el mismo lugar, llevar las piernas hacia el lado derecho hasta que los muslos y las rodillas casi rocen el piso.

Hacer un pequeño giro 6 veces con las dos piernas hacia la derecha y repetir este movimiento hacia la izquierda, la respiración debe ser bien armónica y de manera profunda.

Para poder incrementar la eficacia de este ejercicio se podrá mientras se gira la pelvis intentar que se muevan los hombros y la cadera mínimamente.

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Gym con pelota

Maria

Uno de los ejercicios para los glúteos que resultarán beneficiosos es el gym con pelotas, es para poder tonificar los músculos sin que te invada el aburrimiento o el cansancio por medio de una serie de ejercicios con pelotas.

Este es uno de los ejercicios que está pensado para las personas que cuentan con distintas edades y de ambos sexos, el body rolling-gimnasia con pelotas

En posición de sentado en el piso, colocar una pelota debajo de uno de los glúteos haciendo unos breves balanceos ejerciendo presión sobre la pelota, luego permitir el desplazamiento de una forma suave hacia la rodilla, sostener esta posición algunos segundos y volver al punto de partida.

Otro de los ejercicios más convenientes es acostarse boca abajo sobre la pelota y hacerla rodar. Este ejercicio será muy beneficioso porque te ayudará a tonificar y a endurecer los músculos.

Los glúteos son una de las partes de nuestro cuerpo que merece la pena que se le dedique tiempo y esfuerzo, para poder lucirlos bien en el verano, son simples ejercicios que colaborarán en tonificarlos y a levantar la cola en poco tiempo.

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Ejercicios para los glúteos

Maria

Este sencillo movimiento te ayudará a levantar el trasero y a la vez lo podrá tonificar:

En posición tumbada en el piso o en un acolchoneta separar las peiernas por el ancho de las caderas y apoyar muy bien los pies en el piso, inspirar.

Cuando se suelta el aire se elevan las caderas del piso apretando muy bien los glúteos cuando se sube y relajándolos levemente cuando se bajan, subir y bajar con un movimiento suave y cotrolado.

Hacer 2 series de repeticiones subiendo y bajando la cadera y luego de las mismas sostener los glúteos bien apretados mientras se cuenta hasta 10, inspirar y espirar en forma sincronizada mientras se sostiene la posición.

Elevación y giro lateral:

En posición tumbada en el piso sobre le costado derecho y con la pierna de este costado levemente flexionada y la izquierda extendida por completo por arriba.

Apoyada en el antebrazo en el piso y colocar la mano izquierda por delante del pecho para no inclinar el cuerpo hacia adelante ni hacia atrás.

Sube la pierna izquierda manteniéndola bien recta y girar llevándola levemente hacia atras, abajo, adelante y arriba. Antes de bajar la pierna hacer 3 círculos completos.

 

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Rutina de ejercicios para los glúteos

Maria

Para unos gluteos  firmes:

Colocar la pelota entre el talón y los glúteos y apretar fuertemente para que no se caiga,dirigir la pierna que está flexionada hacia atrás y hacia adelante 15 veces, repetir con la otra pierna realizando una pausa de 30 segundos en las tres series. Hacer 3 series con cada una de las piernas. Con este ejercicio conseguirás una cola perfecta y bien firme.

Glúteos:

Poner la pelota entre el abdomen y los muslos, estirar los brazos hacia atrás y la cabeza mirando hacia adelante, hacer una presión contínua pero corta, la pelota no debe caerse, contar hasta 15. Hacer 3 series, en las pausas puede trabajar el glúteo, contrayéndo e imitándo el movimiento de sentarse, realizar 15 veces en 3 series.

Estocadas:

Con las piernas bien juntas y sosteniéndo la pelota sobre la cabeza con las dos manos, inspirar y dar un paso hacia adelante, flexionar las rodillas y bajar con el cuerpo lo más recto que se pueda, sostener esta posición algunos segundos e incorporarse otra vez. Hacer este ejercicio con la otra pierna y en forma reiterada muchas veces, realizar 3 series con cada una de las piernas.

Con esta rutina de ejercicos se podrá conseguir unos glúteos bien tonificados y firmes.

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Mente sana en cuerpo sano

admin

Muchas veces nos obsesionamos demasiado con nuestro cuerpo y tratamos de mejorarlo a toda costa sin importar el precio ni el esfuerzo que ello conlleve. Sin embargo no hacemos nada para tratar el estres o los problemas emocionales que el actual ritmo de vida nos impone, lo cual bajo mi punto de vista es un grave error.

Para solventar este problema y poner remedios a nuestros males más personales tenemos tratamientos modernos y efectivos como por ejemplo la Psicoterapia, que en muy pocas sesiones pueden hacer que veamos la vida con un tono más rosa.

Afortunadamente contamos con excelentes Psicologos en madrid y entre ellos contamos con uno de los mejores centros de Psicología a nivel nacional. Se trata del Centro de Psicología en Madrid Manuel Escudero, este centro es uno de los más prestigiosos Centros de psicología y psiquiatría en Madrid (España), y está dedicado única y exclusivamente a  consultas y tratamientos de psiquiatría, psicología, clínica y psicoterapia.

El centro de Psicología y Psiquiatría Manuel Escudero trata con éxito problemas psicológicos como, ansiedad, angustia, depresión, fobia, miedo, obsesión, compulsión, estrés, crisis de pánico, agorafobia, fobia social, sexo (disfunciones sexuales), timidez, inseguridad, indecisión, inhibición, bloqueos, incomunicación, insatisfacción, trastornos de la personalidad, inestabilidad emocional, trastornos del control de los impulsos, conductas inadaptadas, falta de autocontrol emocional, trastornos psicosomáticos, problemas de relación interpersonal, problemas de comunicación, crisis de identidad, problemas en la toma de decisiones, problemas de pareja, anorexia, bulimia, alcoholismo, psicosis, esquizofrenia.

Recuerda que no se trata solo de tener un cuerpo sano, la mente y el estar bien con uno mismo es al fin y al cabo el objetivo al que debemos aspirar.
Dispones de más información sobre el centro y los tratamientos en www.manuelescudero.com

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Zancadas o estocadas y sentadillas, rutina para los glúteos

Maria

Los glúteos son otra parte de nuestro cuerpo que merece nuestra mayor atención, otro de los ejercicios para contar con glúteos  bien firmes y tonificados son las estocadas o zancadas o comúnmente denominadas zancadillas y las sentadillas.

En posición de parada y con las piernas levemente separadas, disponer sobre los hombros una barra. Este ejercicios también puede hacerse con un peso sujeto sobre el pecho, hacer un paso largo y realizar una flexión con las rodillas.

Otro de los ejerccios muy buenos para los glúteos son las sentadillas, en posición de pie y con las piernas separadas de acuerdo a ancho de los hombros, coger una barra por los extremos, la cual estará apoyada en los hombros, encorvarse lentamente como si quisiera sentarse en una silla y levantarse.

Las dos rodillas se acercarán a los 90 grados cuando se realice la flexión de las piernas, los pies deberán estar alineados con la cadera y volver a la posición inicial.

La respiración es muy importante, inspirar cuando se baja y espirar cuando se sube.

Las repeticiones debe comenzar con dos series de 10 repeticiones, para los principiantes, 3 series de 10 repeticiones para los de nivel medio y 3 series de 15 repeticiones para los de nivel avanzado.

No se debe adelantar las rodillas ni hacer una flexión cuando se baja la columna.

 

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Pompas bien firmes

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Se puede contar con diversos ejercicios para poner tus pompas de diez, con esta rutina de ejercicios se podrá obtener unas pompas bien firmes y tonificadas:

En posición de parada y con los pies un poco distanciados de acuerdo al ancho de las caderas, bajar manteniéndo la espalda bien recta, el abdomen bien oprimido y las rodillas no deben adelantarse de la punta de los pies en el momento en que se encorvan, repetir dos series de ocho.

En posición de acostada boca abajo y la cadera bien ubicada a la orilla de la colchoneta, las piernas muy firmes y derechas, presionar los glúteos mientras se extienden las piernas hasta que se encuentren a la altura de la cadera, Sostener esta posición durante 2 segundos, repetir 2 series de ocho.

Disponer los codos y las rodillas en una colchoneta, los codos deben estar separados y que se encuentren a la altura de los hombros. Las rodillas bien juntas y el cuello debe estar alineado con la espalda, levantar la pierna mientras se inspira y cuando el muslo logre estar a la altura del glúteo, parar encogiendo fuertemente la cola.

 

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Ejercicios para tonificar los glúteos

Maria

Con estos ejercicios se podrá tonificar los glúteos pero por sobre todo endurecerlos, con esta rutina de ejercicios para los glúteos se podrá conseguir la cola perfecta:

En posición acostada boca arriba y lo pies bien cerca de los glúteos, ejercer fuerza con los gluteos para poder levantar las caderas hasta que el tronco quede en posición paralela a las mismas, realiza una serie de 8 – 12 repeticiones.

En posición boca arriba se debe soportar la posición abriendo y cerrando las piernas mientras los glúteos se mantienen bien apretados y en tensión, realiza 8 series de 12.

En posición de 4 patas, elevar una pierna, flexionar la rodilla y ejerce fuerza para arriba, contraer el glúteo mientras se sostiene la pierna elevada unos 3 segundos, realiza dos series de 8 -12 repeticiones, realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Levantar una pierna y estirarla, repetir con la otra pierna, se puede realizar este ejericio en forma alternada o realizarlos en forma seguida.

En posición de parada, hacer una ssentadillas, realizar dos series de entre 8 a 12 repeticiones.

Con estos ejercicios se podrá trabajar los músculos y en especial el de los glúteos.

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Caderas más finas y gluteos más firmes

Maria

Existen muchos ejercicios para los glúteos pero si no se cuenta con mucho tiempo estos ejercicios sencillos y simples te ayudarán a obtener lo que se desea, unos glúteos firmes y caderas más finas, se podrán alterar con ejercicios bien dinámicos y globales, donde los glúteos intervendrán con ejercicios más localizados y ordenados.

El primer ejercicio de calentamiento es correr en el mismo lugar, lo cual hace ejercitar el glúteo y ponerlo en forma, luego el ejercicio de zancadas laterales, donde los aductores se requerirá de los glúteos pero con ejercicios más intensos.

La culminacion de los mismos es de una manera más ordenada en una posición de cuadripedia donde se extenderán las caderas quedando en forma aislada el ejercicico de los glúteos.

En tan solo algunos minutos se podrá realizar un trabajo en la parte media. Si se cuenta con un poco más de tiempo se podrá hacer un pequeño descanso y repetir los ejercicios, estos son muy sencillos y prácticos los cuales son muy usados en las clases de GAP, pero realmente muy buenos y efectivos.

 

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Bypass gástrico

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La cirugía bariátrica es un método que se aplica en los tratamientos de obesidad que por poseer características específicas, resiste a cualquier otro régimen médico. Se distinguen tres tipos de métodos distintos para poder detallar esta cirugía, se recuadran todas las intervenciones en una u otra de acuerdo al grado de reducción del volumen gástrico y el grado de malabsorción intestinal que van a ocasionar.

  • Técnicas restrictivas: esta clase de técnicas disminuirán el volumen del estómago del paciente, la pérdida de peso está relacionada con la menor cantidad de alimento que el paciente va a poder comer luego de la reducción.
  • Técnicas malabsortivas: la cuota de alimentos que el paciente va a ingerir no se modifica, la pérdida de peso con este método es secundario a una mínima absorción de alimentos lo que influye en la eliminacion de una aconsiderable parte de los nutrientes que se comen.
  • Técnicas mixtas: es la unión de las dos anteriormente mencionadas.

Las ventajas del  Baypass gástrico:

El baypass gástrico es un método donde se deja un pequeño estómago que está directamente unido a el intestino delgado, donde la comida es conducida en forma directa a él, evitando pasar por una gran parte del intestino delgado con lo que se ve reducida la absorción calórica.

Estas técnicas son ejecutadas por los médicos o cirujanos bariátricos más capacitados pertenecientes a Obesity Medical Center en las clínicas que están dedicados específicamente a la obesidad.

Estos procedimientos que se usan para poder disminuir de peso son métodos quirúrgicos o no, los cuales incorporan la banda ajustable, también llamada banda gástrica o anillo gástrico, balón intragástrico o baypass gástrico.

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3 ejercicios para los gluteos con fitball

Maria

3 ejercicios ideales para poder fortalecer los glúteos de una forma distinta, con  fitball, si se trabajan los glúteos con fitball se podrá realizar una rutina de ejercicios de una manera más intensa, por esta causa ejercitar los glúteos con fitball será una de las mejores manera de tonificarlos.

En posición tumbados boca arriba y con la espalda bien reafirmada en el piso, poner el fitball delante de los pies, mantener bien encogido y elevar suavemente la zona lumbar y la cola del piso, mantener esta posición y poner los pies sobre la pelota mientra se encoge y estira las piernas moviendo la pelota.

Cuando se realiza el movimiento contraer mucho los glúteos para poder tonificarlos muy bien.

Apoyar la cabeza y la zona cervical sobre la pelota, será muy importante que mientras se realiza este ejercicio se tenga mucho control del equilibrio porque se tendrá que estar estable mientras se efectúa.

Mantener la postura observándo hacia arriba todo el tiempo, poner los pies bien apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, partir de esta postura, mantener las piernas flexionadas y subir cada una por separado, este ejercicio se efectuará concentrada muy bien en la zona de los glúteos.

En posición de parada colocar la pelota al lado nuestro, apoyar la pierna que esté más cerca de la pelota encima de ella con la rodilla bien flexionada, de acuerdo a esta posición inclinar el cuerpo hacia adelante, de manara tal que la pierna que está encima de la pelota se mueva para atrás junto con ella.

Es muy necesario mantener el equilibrio para mantener una postura correcta.

 

http://www.youtube.com/watch?v=iOWEIwCX-nU&feature=related

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Step para glúteos más firmes

Maria

Los ejercicios con step es una de las técnicas más recomendadas en fitness, un escalón en el que se incrementará la actividad de los ejericios más metódicos, más ordenados para poder tonificar los glúteos, el simple ejercicios de subir y bajar constantemente requiere del glúteo de manera repetida.

Debido a que la intencidad con que se ejercita el ejercicio con step no es intensa, el glúteo puede tonificarse bien y no crecer en demasía, brindándole un mejor aspecto. Si nuestro objetivo es incrementar la intensidad de este ejercicios solo se tiene que asir, coger una mancuerna o disponer de una barra sobre nuestros hombros.

Alargue de la zancada:

Alargar el paso hasta que se logre llegar al step, esta será la forma de poner más intensidad al glúteo o preferentemente agacharse antes de subir, pero lo mejor será una clase en forma colectiva con música y coreografía.

La máquina de step es otra de las posibilidades con que se cuenta, no está capacitada para los novatos, asi que ellos suban y bajen constantemente escaleras que será otra de las formas más rápidas para trabajar los glúteos y la mejor forma de poder tonificarlos.

 

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La mejor amiga de los glúteos, la escalera

Maria

La escalera te facilitará realizar estos ejercicios para los glúteos que te ayudarán a tonificarlos y a que se encuentren bien firmes:

Subir y bajar por lo menos 20 pisos, cuando los resultados se encuentren a la vista se debe tener la perseverancia y la disciplina, sin olvidar de hacer los ejercicios previos o la entrada en calor.

Para poder afirmar los glúteos se necesita que los músculos a trabajar cuenten con una buena irrigación sanguínea y esto se logrará realizando los ejercicios previos o de entrada en calor, como una caminata durante algunos minutos, para que de esta forma tu sistema cardiocirculatorio como así también el aparato locomotor o los músculos de tus piernas y también el de los glúteos se hallen en condiciones óptimas para tal ejercicio.

Ejecutar estos ejercicios de escaleras por lo menos dos veces a la semana paa obtener un óptimo resultado, lo fundamental será un tiempo corto de trabajo y una intensidad mínima para que estos ejercicios resulten perfecos.

En todos los ejercicios físicos tanto el ritmo, la intensidad como el esfuerzo que se utilice van a contribuir en los resultados finales.

 

 

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Flacidez de los glúteos

Maria

Se produce flacidez  por la falta de ejercicios, el músculo del glúteo se ve disminuído en su volumen y cae por acción de la gravedad sobre la parte posterior de los mismos, se crea un falso pantalón de montar y se ve incrementado el entorno de la cadera.

La caída de la cadera y de las nalgas por otro lado aumentan el tejido adiposo periférico y forma la famosa celulitis. Este proceso se nota a nivel muscular y en la piel, la cual pierde tonicidad y toma una consistencia blanda.

Esos ejercicios son para realziar en cualquier momento y en cualquier lugar:

En posición de pie, contraer los glúteos muy fuerte, elevarse en punta de pie alrededor de 20 segundos y volver a apoyar los pies, realizar 4 series de 20 repeticiones.

 

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Glúteos firmes y bien tonificados

Maria

Con 15 mintos por día se podrá obtener unos glúteos perfectos.

En posición de cuatro patas elevar una rodilla del suelo, dirigir la pierna hacia atrás sin llegar a extender la rodilla, mientras se contrae el músculo del glúteo.

Volver a la posición inicial sin doblar la espalda.

En este ejercicio no se debe doblar la espalda y no dirigir la pierna hacia adelante.

Levantar la rodilla del suelo, dirigir la pierna hacia atrás y levantarla sin estirar la rodilla, contraer los músculos del glúteo mientras se realiza el ejercicio.

Bajar la pierna flexionada, no se debe doblar la espalda.

Se puede comenzar este ejercicio con 2 series de 10 repeticiones, luego 3 series de 10 y finalmente 3 series de 15 repeticiones.

Una buena rutina de ejercicios bien programada, mucha constancia, con estos ejercicios para los glúteos se podrá lograr mantenerlos bien firmes y tonificados.

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Ejercicios glúteos

Maria

Se puede tener unos glúteos bien tonificados realizando los siguientes ejercicios:

Lo primero es tratar de eludir los ascensores, el hecho que se utilicen las escaleras es un buen recurso para tonificar los glúteos, subir las escaleras y saltear un escalón y luego otro, cambiándo la pierna que suben los dos escalones, de esta forma se estará ejerciendo una tensión en las piernas a lo largo del día.

Propónte ejercer presión en los glúteos, ya que los músculos de los glúteos son grandes y fuertes al igual que las piernas y no es conveniente que se trabajen mucho desde el principio, pero sí es muy bueno que trabajen en forma más seguida.

Poner tus codos y las rodillas sobre el suelo, los codos deben estar distanciados a la altura de los hombros, las rodillas muy juntas y el cuello debe estar alineado con la espalda, cuando se respira se eleva la rodilla derecha muy despacio, cuado el muslo llegue  al misma altura que el glúteo, parar y contraer el glúteo.

Cuando se baja la pierna tratar de que la rodilla roce el suelo, repetir varias veces y luego realizar con la otra pierna.

 

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Foro para Adelgazar

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ForoAdelgazar.es es un sitio donde podrás encontrar todo tipo de información útil para adelgazar y perder el peso que te sobra de la forma correcta. Además si tienes cualquier consulta puedes plantearla en el foro y el equipo de Foro Adelgazar responderá tus dudas al instante.

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Nueva gimnasia, la mejor

Maria

Se trata de una técnica corpórea en la que se emplean aparatos que cuentan con un sistema de electrodos de muy bajo voltaje sobre los diversos grupos de músculos, en este cado hablaremos de los glúteos.

Por medio de la incitación eléctrica se puede tratar la flacidez de los mismos, mermar los depósitos grasos o incrementar el tamaño.

La gimnasia pasiva es muy buena para aquellas personas que no quieren realizar ejercicios, que se agotan muy fácilmente, cuentan con agujetas, pero las mujeres en casos extremos pueden perder su menstruación.

Puede ser realizada por personas de distintas edades, pero no es recomendable para las embarazadas, como tampoco es conveniente realizarla después de almorzar.

Se encuentran máquinas con diseño de cama y fueron ideadas para ser empleadas con movimientos que están planificados, dispuestos boca arriba y colocarlos pies en soportes móviles y arquear las piernas donde se podrán ejecutar los músculos sin realizar ningun esfuerzo.

Se encuentran en los centros de rehabilitación o en los centros  de belleza y para cada uno de los grupos musculares.

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Tonificar los músculos de los glúteos

Maria

Con estos ejercicios se podrá tonificar y levantar la cola, una rutina de ejercicios muy completa.

  • Ubicar el pie derecho sobre un banco, elevar hasta que la rodilla derecha se encuentre bien extendida, descendemos hasta que el pie izquierdo roce el piso, los ejercicios deben realizarse en forma lenta y en forma muy coordinada, crear 3 series de 10 repeticiones.
  • Los pies deben estar separados a igual distancia que los hombros, arquear las rodillas hasta que se encuentre la cadera a igual distancia, estirar las rodillas a la vez que se reducen, contraen los glúteos.
  • En la posición de cuatro patas y los antebrazos dispuestos en el suelo, alargamos la pierna derecha hacia atrás, ejercer presión hacia arriba con la pierna y contraer muy bien el glúteo derecho. Al terminar realizar el ejercicio con la otra pierna, crear 50 repeticiones con cada una de las piernas.
  • En posición boca arriba, elevamos la pierna derecha hacia arriba y con la pierna izquierda presionamos hacia el piso, hasta alcanzar levantar del suelo la cadera, hacer 30 repeticiones con cada pierna.

 

 

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Glúteos bien firmes

Maria

La zona de los gluteos con el correr de los años recibe las peores consecuencias y afectan principalmente a las mujeres, no obstante los hombres no se quedan atrás, estos ejercicios te ayudarán a tener una cola bien firme.

La cola y la espalda deben estar en línea recta, la cabeza baja, llevar una rodilla hacia el pecho y estirar hacia atrás, el talón y el hombro deben quedar en la misma línea, contaer los glúteos y los abdominales.

Este ejercicio es parecido al anterior pero levantando la pierna y rebotando lentamente, el pie en posición paralela al piso y sentir como si llevamos un objeto encima de él.

Este trabajo se incrementará si usamos una tobillera con peso, entre 500 gr a 1 kg.

Un ejercicio más intenso es sentarse , flexionar las rodillas y apoyar los pies. Colocamos las manos en el suelo, a la altura de los hombros, levantar la cola sin doblar la espalda, sostener unos segundos y bajar.

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Cola firme y tonificada

Maria

Este es un ejercicio ideal para poner los gluteos en forma, bien tonificados y firmes, se necesita poca amplitud, mucha concentración y se practican en forma muy pausada.

Apoyamos las manos y las piernas en el suelo, apoyándote en los antebrazos, las manos deben permanecer juntas y los codos deben estar en forma vertical a igual  altura que los hombros.

La mirada debe estar fija en el suelo, levantamos una pierna realizando una flexión siempre en ángulo recto con el pie, elevar hasta alcanzar la curvatura original de la columna lumbar.

Mantenerse durante 3 o 4 segundos y descender la pierna despacio, repite este ejercicio 10 veces y luego con la otra pierna.

Al realizar este ejercicio notarás la presión en los glúteos, realiza de 3 o 4 series con 10 repeticiones con cada una de las piernas y entre 30 segundos de descanso entre una y otra serie.

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