Como eliminar las estrías de los glúteos

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Existen bastantes momentos en la vida de una persona, tanto de hombres como chicas, en que es probable que salgan estrías, y es en estos momentos en los que se deben tomar medidas para evitar la gestación de cicatrices. Para conocer cómo evitar que esto suceda, primero debe comprender cómo se producen estas cicatrices.

La elasticidad de la epidermis puede aclimatarse a los cambios lentos en el volumen de su cuerpo, pero cuando el volumen de cuerpo cambia de forma dramática y el ritmo de transformación excede a la adaptabilidad, la piel experimenta diminutos desgarros en la superficie. Estos desgarros dan motivo a cicatrices o estrías. Usted puede obtener estas cicatrices comúnmente durante la época de su vida en que cambia su volumen corporal de forma drástica por pérdida de peso asociada con una dieta extrema, aumento de peso durante el embarazo o perdida de pesos después del parto, período de crecimiento, físico culturismo y muchas otras causas más.

La clave para precaver la aparición de estrías es hacer todo lo posible para moderar el incremento o pérdida de peso. Algunos períodos de desarroyo pueden no estar bajo su control, tales como brotes de desarroyo y algunos como la ganancia de peso durante el embarazo, pero algunos pueden ser manejados con su cuidado y diligencia. Por otra parte, puede intentar aumentar la elasticidad de la epidermis. Tomar más agua durante estos periodos de la vida, cuando se es más susceptible a las estrías, puede ayudar mucho a prevenir las cicatrices. En ese mismo sentido, puede aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido de agua, como el melón de agua, mientras que disminuye su consumo de alimentos y bebidas que son deshidratantes por naturaleza, como los productos con cafeína.

Hay algunos artículos en el mercado diseñados para reducir el peligro de estrias por extensión de la piel. Estos a menudo llevan vitaminas naturales, minerales y aceites, y muchos incluyen algunos ingredientes como la manteca de cacao o manteca de karité.

Afortunadamente y por suerte para nosotras las estrias se pueden eliminar sin importar el tiempo que lleven de forma natural.

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Cómo Deshacerse De La Celulitis En Los Muslos

¿Se pregunta cómo deshacerse de la celulitis en los muslos? Los muslos son un área problemática para muchas mujeres y son a menudo una situación difícil de mejorar. Los muslos y las nalgas son el lugar más común para la celulitis que se reúnen en las mujeres. En este artículo discutiremos algunos consejos simples que pueden ayudarte a deshacerte de la celulitis que tienes en los muslos.

 

Si no has tenido suerte con cremas anti celulíticas, masajeadores y otros trucos, esto puede ser lo que has estado buscando. De hecho, ésta es la única forma comprobada para deshacerse de la celulitis para siempre, en lugar de encubrirla.

 

Los muslos y las nalgas son las áreas más problemáticas para las mujeres que sufren de celulitis, ya que tienden a almacenar la mayoría de su grasa corporal en sus muslos y nalgas. La piel de las nalgas y parte posterior de los muslos es bastante delgada, lo que exagera el problema. Esta combinación hace de la celulitis un problema muy común y muy visible para millones de mujeres.

 

La “Celulitis” es un término creado en los salones para describir la apariencia de cáscara de naranja llena de baches que muchas mujeres tienen en sus muslos. No es causada por toxinas, sino por problemas de circulación, almacenamiento de agua en exceso, y otras cosas. Es grasa normal. Esto se ha demostrado médicamente. La razón de la apariencia con hoyuelos, es la grasa subyacente y saltona a través del tejido conectivo ubicado debajo de la piel. Dado que la grasa es blanda, no sujeta a la piel como lo hace el músculo, dándole un aspecto de requesón. Esto se agrava debido a la mala alimentación, los desequilibrios hormonales, y la falta de métodos apropiados de ejercicio. Para ayudar a deshacerse de la celulitis en los muslos puedes seguir estos sencillos consejos:

 

Beba Agua – beber agua puede ayudarlo a reducir la celulitis pero no por las razones que escucha normalmente. El agua no elimina las “toxinas” de la celulitis ni nada por el estilo, El agua es buena para la piel, y puede ayudar a mejorar la elasticidad y hacer que su piel se vea más tensa y más joven. Esto no hará que luzca más joven sino que también ayudará a tensar la piel de los muslos y las nalgas.

 

Haga Ejercicio – Muchos “expertos” afirman que correr, andar en bicicleta y realizar ejercicios cardiovasculares es una buena manera de deshacerse de la celulitis. Si bien esto es parcialmente cierto, sin duda no es la manera más rápida o más eficaz de hacerlo. El entrenamiento de resistencia dirigido es mejor y más rápido para notar resultados. También es más eficaz en la quema de grasa, que hacer ejercicios cardiovasculares, contrariamente a la creencia popular.

 

Como un entrenador personal certificado, puedo asegurar que un correcto programa de entrenamiento de resistencia es la forma más eficaz de perder la celulitis. He visto a muchas mujeres lograr resultados espectaculares combinando estas rutinas con sencillos trucos en su dieta. No confíe en los “milagros” de las cremas anti celulíticas u otra estafa para deshacerse de la celulitis. No sucederá. Cualquier producto, lo que hará es tapar temporalmente el problema. Para deshacerse realmente de la celulitis, es necesario definir la causa. Unos pocos cambios de hábito puede poner a su cuerpo en combate contra la celulitis, lo que le devolverá los muslos y nalgas suaves que alguna vez tuvo.

 

Para saber cómo deshacerse de la celulitis para siempre, consulta “Celulitis Nunca Mas. La Cura Natural“. Está demostrado que reduce la celulitis en tan sólo 8 semanas, de forma natural y permanente!

 

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LAS LIGAS FIJAS


Se te acaba el tiempo libre y has pensado abandonar la membrecía del gym y ejercitarte en casa, piénsalo otra vez porque solo en el gym existen aparatos que te permiten trabajar los músculos en conjunto al tiempo que resaltan los atributos de una parte especifica, rutinas que difícilmente en un ejercicio casero podrás encontrar.

El siguiente ejercicio es para optimizar tiempo en tus visitas al gym ya que trabaja de modo integral brazos y piernas pero permite a los glúteos tornearse en poco tiempo, este se lleva a cabo con las ligas fijas agarradas de las poleas y las pesas.

Lo que debes hacer es sujetar las agarraderas con las palmas a la altura de la cintura, oponiendo tención entre las ligas esto lo conseguirás dando un paso hacia atrás y flexionando las rodillas levemente.

A continuación endurece abdomen y glúteos, al tiempo que enderezas la espalda, realiza una agachadilla lenta estirando ambos brazos, levántate lentamente volviendo a la posición original sin perder la flexión, haz una pausa, respira lentamente y continua con 6 repeticiones divididas en 2 series.

Extensión de pierna o extensiones de rodilla en máquina (Leg Extension)

Consigue unas piernas y glúteos perfectos y tonificados con el ejercicio de ejercicio de extensión de pierna
también llamado extensiones de rodilla en máquina.Sentado en la máquina, manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines, inspirar y efectuar una extensión de las rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento.Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Cabe señalar que cuanto más inclinado esté el respaldo, mayor será la retroversión de la pelvis. El recto anterior que es la porción mediana biarticular del cuádriceps, se estirará haciendo que su trabajo sea más intenso durante el movimiento de extensión de las piernas . Este ejercicio está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más técnicos.Descripciones Alternativas
EJECUCIÓN

Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana.

Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.

EJERCITATE DONDE TU QUIERAS

Está por llegar el verano y eso significa playa, bikinis, sol, bronceados dorados y ropa ligera, aunque sino te sientes preparada para que lleguen las vacaciones, no dejen que te tomen desprevenida, comienza con una rutina sencilla de ejercicios.

Es difícil en muchas ocasiones inscribirte en un gym, pues las exigencias del trabajo y los hijos, vuelven imposible esta probabilidad, aun así no es escusa, puedes ejercitar los glúteos en la comodidad de tu hogar.

En tu cuarto y antes de dormir, tiende en el piso una sabana o una toalla, acuéstate boca arriba con los brazos a la altura de las caderas, aplica tensión en tu pierna derecha por 30 segundos y realiza el mismo movimiento en la pierna izquierda, realiza 20 repeticiones divididas en 3 series.

Estas contracciones endurecerán tus glúteos, el encanto de este ejercicio es que aun lo puedes hacer en tu escuela  durante clases, ya sea parada o sentada.

Los resultados serán visibles en pocas semanas, para acelerar el proceso utiliza una crema a base de algas marinas y consume medio litro de agua de Jamaica al día para una pronta desintoxicación.

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Ejercicios simples para la celulitis

Todos los ejercicios o aquellas actividades que logren trabajar los grupos de músculos que se ubican cerca a los glúteos, tienen incidencia en los mismos. Estos músculos, además pueden ser mejorados en forma directa ejercitando y flexionando los músculos glúteos en sí mismos,

1- Ejercicio para la celulitis y para los glúteos

En posicion de parada, descender la pierna izquierda y estirarla hacia un lado, sosteniéndote bien erguida. Descender la pierna a la postura de inicio. Repetir y realiza el ejercicio con la otra pierna.

2- Ejercicio para la celulitis y para los glúteos

En posición de pie, con las mancuernas, dirigir la pierna derecha hacia atrás. Flexionar las rodillas y descender las caderas.

3- Ejercicio para la celulitis y para los glúteos

Extender las piernas y carga el peso en el pie izquierdo. Eleva el pie derecho y flexiona la rodilla. Dirigir el talón derecho a los glúteos

Un mantenimiento correcto de la musculatura de los glúteos, te ayudará a verte mucho mejor y además más atractiva, además de una cintura estrecha y de talla ideal, glúteos firmes te permitirá obtener una buena forma física.

Estos ejercicios te permitirán tonificar, formar y mantener firme los músculos de los glúteos, siempre deberá hacerse una consulta al médico deportólogo, antes de empezar una rutina de ejercicios

Ejercicios para la celulitis

Estos ejercicios son realmente excelentes para poder combatir la celulitis, para tonificar los glúteos y para evitar la pérdida de firmeza en muslos. Son ejercicios simples con mancuernas con las cuales se podrá duplicar el beneficio del ejercicio y en donde se lograran resultados óptimos en poco tiempo.

1- Ejercicio para la celulitis y para los glúteos

En posición de pie, los talones juntos y las rodillas hacia fuera.  Hacer una flexiona los codos y coger las mancuernas a la altura de los hombros. Luego flexionar las rodillas y descender suavemente la cadera.

2- Ejercicio para la celulitis y para los glúteos

Sostener el pie izquierdo en el piso, usar la parte superior de la cadera y los músculos del muslo y los glúteos para deslizar el pie derecho hacia el lado derecho. Sostener esta posición y luego deslizar el pie derecho hacia el izquierdo, extendiendo las piernas y volviendo a la posición de inicio.

3- Ejercicio para la celulitis y para los glúteos

De pie y con las piernas separadas a la misma altura de las caderas, los abdominales bien apretados y los brazos cruzados, realizar una flexión con la rodilla derecha y luego elevar la izquierda, ayudándote con los músculos del muslo.

Ejercicios para tener unos glúteos perfectos

Estos ejercicios de sentadillas son un medio muy efectivo para lograr una perfecta tonificación al trasero y los muslos, pero se pueden acelerar mucho más los resultados con los siguientes ejercicios, que ayudaran a levantar y otorgar la forma deseada no solo a los glúteos, sino también a las piernas.

Algunos pequeños ajustes en la rutina, como sostener la postura más tiempo y un mayor rango de movimiento, podrían activar hasta dos veces más fibras musculosas para que la firmeza no se haga esperar. Añadir saltos avivará a las fibras esencial para potenciar el metabolismo.

Cómo realizar esta rutina de ejercicios para obtener unos glúteos perfectos:

La rutina constará de 10 minutos, dos series por cada ejercicio, en tres días que no sean consecutivos.

Cómo hacer ejercicios para los glúteos:

Ejercicio para los glúteos 1

En posición de media sentadilla, modifica el peso al pie izquierdo y extiende la pierna derecha, haciendo un desplante lateral. Mantener abajo y luego cambia de apoyo. Realizar de 12 a 20 repeticiones de cada lado.

Ejercicio para los glúteos 2

En posición de sentada, salta, flexiona la cadera y las rodillas para sentarte hacia atrás, tratando de rozar los tobillos con las manos. Luego pararse, hacer este ejercicio cuatro veces, saltar de 8 a 16 centímetros del piso mientras se paran. Realizar este ejercicio tres veces esta secuencia.

Ejercicio para los glúteos 3

En posición de parada con los pies abiertos y los dedos apuntando hacia afuera, flexionar las rodillas y bajar, mantener esta posición haciendo 12 pasos pequeños hacia adelante y luego 12 para atrás. Pararse y realizar este ejercicio tres veces.

Ejercicios simples para tonificar los glúteos

Posición 1:

En posición de rodillas con las manos en el piso, extender la pierna izquierda hacia atrás con el pie flexionado, elevar la pierna a la altura de las caderas y luego bajarla. Realizar este ejercicios 15 veces

Posición 2

Hacer un movimiento con la pierna extendida hacia afuera en un ángulo de 45 grados, luego elevarla a la altura de las caderas y descender, realizar este ejercicios una 15 veces

Repetir con la serie con la otra pierna.

Se puede incluir esta serie en tu rutina diaria.

Ejercicios simples para tonificar los glúteos:

En posición de sentada, poner los talones por debajo de las rodillas y las manos por debajo de hombros y subir el cuerpo.

Extender una pierna, las caderas arriba y a la misma altura que las rodillas. Sostener la posición a lo largo de 3 segundos.

Tijeras: 

En posicion de pie, con los hombros hacia arriba y hacia atrás y los abdominales bien contraídos, dirigir una pierna hacia atrás, como haciendo una zancada, el pie que esta atras se apoye en la punta, con el talón elevando, y que la rodilla que esta adelantada esté flexionada, sin bloquear la articulación. A partir de esta posición descender despacio hacia el suelo, flexionando las dos rodillas, sin rozar el suelo.

Volver muy despacio hacia la posición de inicio y realizar ocho repeticiones de este ejercicio antes de cambiar de pierna.   

Ejercicios para tener unos glúteos perfectos

Los glúteos son una parte de la anatomía femenina muy atractiva, son motivo de admiración, envidia y además de deseo, anímate a que luzcan perfectos con estos ejercicios sencillos, no importa si usted es delgada o gordita, los tejidos de las nalgas van perdiendo con los años más consistencia y se vuelven fláccidos con el paso del tiempo. Para obtener excelentes resultados y además en poco tiempo seguí estos pasos:

Trabajo de isquiotibiales

Colocarse de cúbito ventral, sobre una pelota grande, para proteger la zona lumbar, dirigir la cabeza hacia abajo y luego apoyar las manos en el suelo

Se pueden obtener una lista inmensa con algunos de los ejercicios más beneficiosos para contar con unos glúteos perfectos y tonificados.

Pero las clásicas sentadillas son ideales, en posición de pie y con las piernas separadas de acuerdo al ancho de los hombros y una barra sostenida por los extremos y apoyada sobre los mismos, se deberá descender en forma muy despacio como si se fuera a sentar en una silla. Hacer 3 series de diez repeticiones.

Las estocadas no se quedan atrás: en posición de pie y con una barra sostenida por los extremos y apoyada sobre los hombros, deberán colocar primero una pierna delante con los pies paralelos y luego flexionar la otra pierna como si se estuviese por arrodillar, no se debe rozar el suelo. Hacer 4 series de ocho repeticiones.

 

Pompas de acero

Tanto la constancia como una correcta ejecución de los ejercicios son las claves para lograr unos glúteos bien tonificado. Existe una enorme variedad de tratamientos estéticos para lograr disminuir la adiposidad y reafirmar la piel de esta zona tan apreciada, pero para obtener óptimos resultados se debe combinar los ejercicios que logren tonificar y reafirmen las franjas musculares del glúteo menor, medio y mayor, con una dieta bien equilibrada y una rutina de ejercicios para glúteos.

Una de las ventaja es que no es necesario que se realicen en el gimnasio, porque, muchos de estos ejercicios no precisan de aparatos profesionales. Lo fundamental será que usted sea constante y aproveche cualquier momento que tenga disponible para poder ejercitarlos.

Te acerco este ejercicios para fortalecer los glúteos y que se puede practicar en su casa en forma muy tranquila

Levantamiento de pierna flexionada

Con este ejercicios se podrá trabaja el glúteo superior.

En posición de de rodillas y con el apoyo de los codos de tal forma que se cree un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos y entre los muslos y los brazos, hacer una inspiración y luego espirar mientras se contrae y se relajan los músculos, no se debe arquear la espalda y mantener los hombros relajados.

 

Ejercicios para la cola, escalón por escalón

Una de las mejores formas de poder tener una cola perfecta y bien tonificada es subiendo y bajando las escaleras, es el equivalente a 20 pisos por día, con esto empezara a darse cuenta de los resultados, a tener una disciplina constante.

Al principio podrá utilizar las escaleras como un ejercicio casero, será realizarlo gradualmente, subiendo y bajando 500 escalones, siempre realizando los ejercicios de entrada en calor al empezar la jornada de rutina.

Para poder obtener resultados increíbles, o sea endurecer la cola, será imprescindible que los músculos que se vayan a trabajar cuenten con una buena irrigación sanguínea, esto se logra recalentando la zona a trabajar, antes de comenzar con los ejercicios, se pude hacer una pequeña caminata a paso constante a lo largo de 5 minutos, para que el sistema cardio-circulatorio como el aparato locomotor o los músculos de las piernas que sostienen la cola estén en excelentes condiciones para el próximo entrenamiento.

Es importante que los ejercicios de escalera se realicen dos veces a la semana para obtener buenos resultados y poder así conservar lo que se ha logrado obtener.

3 veces a la semana es el tiempo lógico para incrementar y además perfeccionar la cola y brindar una imagen y forma, porque ejercitando los músculos estos toman mejor forma en cuanto a resistencia y en el aspecto, que es lo que tanto nos preocupa a las mujeres.

Ejercicios para las pompas

Estos ejercicios no deben realizarse si padecen de: artritis de la cadera, rodilla o tobillo, rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla, lesiones de tobillo,  mal de Parkinson, osteoporosis y si son personas con sobrepeso.

Los ejercicios para glúteos te ayudarán a fortalecer los músculos y mantenerlos en su lugar. Un buen ejercicio para poder comenzar son los ejercicios de sentadilla.

Ejercicios de media sentadilla

En posición de pie, separar los pies a la misma distancia de los hombros y que se ubiquen paralelos entre sí, dirige las puntas hacia afuera, colocar la espalda recta y dirige la cola levemente hacia afuera, el pecho hacia adelante, el abdomen bien recto, mirar hacia delante y flexionar las piernas hasta llegar a un ángulo recto con las rodillas, cuando se baja coger aire, cuando se sube expulsarlo, hacer este ejercicio en 3 series de entre 12 y 30 repeticiones.

Ejercicios sentadilla completa

En la posición inicial de la media sentadilla, intenta que los glúteos lleguen a tocar tus talones.

Coger la pelota entre el talón y los glúteos y apretar bien fuerte para que ésta no se caiga, dirigir la pierna que está se encuentra flexionada hacia atrás y hacia adelante, en total 15 veces, repetir con la otra pierna pero realizando una pausa de 30 segundos en las tres series. Hacer 3 series con cada una de las piernas. Con este ejercicio se conseguirá una cola perfecta y bien firme

Con estas rutinas se podrá contar con glúteos firmes, para poder perder peso en esa zona se realizarán los ejercicios de aeróbic para todo el cuerpo.

Rutina de entrenamiento para una cola perfecta

En esta rutina de entrenamiento se podrá fortalecer, tonificar e incrementar tus gluteos para obtener un culo perfecto:

Zancadas o lounges

Parada y con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda y la misma  bien rígida, hacer una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y elevar haciendo fuerza con la pierna adelantada. Este ejercicio es ideal para moldear los muslos y el glúteo.

Elevación de la cadera en polea baja

En posición de parada mirando al aparato, las manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, hacer una extensión de la cadera, en este ejercicio se trabajarán los glúteos mayores y los isquiotibiales, con excepción de la porción corta del bíceps crural. Se obtendrá un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas

Extensión de la cadera en máquina

En la máquina disponer el rodillo a la altura del gemelo y aferrarse a la máquina dirigiendo la pierna hacia atrás, se trabajará el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.

Ejercicios para tonificar tu cola

El formato de tus glúteos lo mismo que el resto de los músculos de tu cuerpo dependerá en de tu constitución genética, se puede incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no se podrá cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular

Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

En posición de cuatro patas y sobre el piso subir una pierna y estirala completamente.

Otra forma de hacer este ejercicio es no estirarla del todo. Este ejercicio es ideal con series largas y para que brinde mayores beneficios se puede utilizar las tobilleras con peso.

Abducción de la cadera de pie en polea baja

En posición de parada y con una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo, levantar en forma lateral la pierna lo más alto que se pueda..

Con este ejercicio se trabajará el glúteo medio y el glúteo menor ubicado a mayor profundidad. Para lograr mayores beneficios, es aconsejable efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

Rutina de entrenamientos para obtener glúteos perfectos

Abducción de la cadera de pie en máquina

En posición de pie en la máquina y con una pierna apoyada, el cabezal ubicado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, levantar esta última en forma lateral lo más que se pueda.

Esta rutina es ideal para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para lograr mayores resultados trabajar en series largas.

Abductores sentado en máquina

En posición de sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina se encuentra muy inclinado, se requerirán los glúteos medios, en cambio si el respaldo se encuentra un poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo mejor será variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia adelante.

Esta rutina es ideal para reafirmar la parte superior de la cadera aumentando la curvatura marcando la cintura haciéndola más fina, este es uno de los ejercicios más elegidos por el sexo femenino.

Abducción de la cadera acostado

En posición de acostado de lado y la cabeza erguida, elevar en forma lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe pasar los 70º. Esta rutina trabaja los glúteos medio y pequeño, puede hacerse en amplitud grande o pequeña o mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede subirse rápidamente hacia adelante, hacia atrás o en forma vertical, para obtener mayores beneficios se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.

 

Ejercicios para una cola definida

Los glúteos como cualquier otro  musculo cuando se realiza un ejercicio con el objetivo de hipertrofia, incrementa su volumen y en comparación con otros músculos, incrementarlo el volumen del glúteo, es muy difícil. Es importante conocer algunas ideas y conceptos.

La forma y el tamaño del culo no se obtiene solamente por el volumen de los músculos del glúteo, son muy significativos la genética y la proporción de grasa acumulada en esa zona.

Un glúteo, musculo,  trabajado y musculado, no siempre corresponde con el deseo estético de una cola bien redonda y alto.

Para lograr una  cola perfecta desde el punto de vista muscular, fuerte, resistente y bien voluminoso será necesario que el resto de los músculos del cuerpo se encuentren en la misma línea.

Hacer ejercicios de glúteos sin ejercitar el resto de los músculos pude ocasionar serios problemas estructurales y terminar con graves problemas de espalda.

Para poder mantener el glúteo, cola, bien definido se tendrá que realizar tres cosas, ganar volumen en los músculos de la zona, perder grasa y ganar mayor elasticidad muscular.

Ganar volumen, haciendo ejercicios de fuerza con gomas o pesas.

Perder grasa, haciendo ejercicios aeróbicos.

Ganar flexibilidad: realizando los ejercicios de estiramientos.

Pierde peso y grasa con el balón intragástrico

Tonificar los glúteos es nuestro principal objetivo. Ya sea por estética, por sentirnos bien con nosotras mismas o también y porque no decirlo para gustar más al sexo opuesto ya que la mayoría de hombres dan mucha importancia a esa zona y muchas veces es en lo primero que se fijan. Unos glúteos caídos y rechonchos no siempre son del agrado de los hombres.

Sin embargo para tener unos glúteos perfectos no solo hay que ejercitarlos si no que también hay que tratar de mantenerlos libres del exceso de grasa y eso solo se puede conseguir perdiendo esos kilos de más. Si nuestro objetivo es perder peso de forma rápida y sin que nos suponga un excesivo esfuerzo por culpa de un régimen demasiado estricto tenemos la solución perfecta a nuestro problema de peso. Se trata del balón intragastrico de corporación dermoestetica.

El balón intragástrico está indicado en casos de obesidad leve o moderada, es decir cuando no son muchos los kilos que nos sobran. El balón se introduce en el estomago en una sencilla operación que normalmente suele durar menos de 30 minutos, se efectúa con anestesia local y no requiere de ingreso hospitalario, por lo que el paciente se va a casa en el mismo día.

El balón se puede llevar hasta un máximo de 6 meses, tiempo más que suficiente para perder esos kilos de más que nos están impidiendo lucir esa figura que todas deseamos. Además lo más habitual es que si los kilos a perder no son demasiados se logren perderlos mucho antes de seis meses por lo que el balón se puede extraer sin ningún problema cuando hayamos perdido los kilos que queríamos y estemos ya en nuestro peso ideal y para mantenerlo lo único que debemos hacer es seguir una dieta sana y equilibrada, evitando los excesos que en el pasado nos hicieron ganar esos kilos de más.

El balón intragastrico de corporación dermoestetica está siendo uno de los métodos más populares debido a que realmente funciona bien y nos evita la ansiedad por comer y la sensación de hambre. Con el balón intragástrico llevar una dieta de adelgazamiento nunca fue tan fácil.

Deportes que te ayudan a tonificar los glúteos

Los buenos deportes para complementar:

Caminar, se deberá intentar caminar al máximo, contraer las nalgas, apretando las piernas y haciendo pasos largos.

El caminar, además de reducir la grasa, las tonifica, no hacerlo en forma rapida, es mucho mejor priorizar la duración por lo menos 30 o 45 minutos y en forma regular, hacer excursiones a la montaña, ya que subir y bajar sin parar hace trabajar de forma permanente y en forma variada las nalgas.

Usar las escaleras, subir las escaleras dos veces, una lenta y otra rápida y apretando bien las piernas. Contraer las nalgas, muestras se realizan otras tareas, contraer las nalgas lo más que se pueda , mantenerte bien derecha, respirando en forma profunda y sosteniéndo la posición.

El aquagym, brinda musculación, masajea y drena, es ideal.

La natación. el aleteo de las piernas como los movimientos de la braza, se pueden trabajar todos los músculos y con aletas es todavía mejor.

La danza, la salsa, el rock, africana, cuando las piernas trabajan, las nalgas también lo hacen.

Los deportes de deslizamiento, el patinaje, esquí, windsurf, estas actividades comprometen  movimientos de empuje, de flexión y extensión de la pierna, son beneficiosos para los músculos glúteos.

El step y el elíptico. el mismo ejercicio que al subir escaleras, pero con música, ideal.

 

Ejercicios para tonificar los glúteos

Tres ejercicios muy sencillos de realizar, con 5 minutos al día es suficiente

En el suelo

En posición de sentada, con las piernas extendidas  y la espalda recta, avanzar balanceándote sobre una nalga y sobre la otra, con los brazos bien extendidos a ambos lados del cuerpo haciendo de balancín. Repetir 30 veces.
Una buena variante: siempre sentada, pero con la espalda redondeada y los pies juntos cruzados, balancearse al máximo de un lado al otro usando las rodillas como tope. Repetir  25 veces.

Apoyada en una mesa o en una pared

En posición de pie, recta, estirar una pierna, deberá ser la que está opuesta al soporte que te ayuda a mantener el equilibrio, hacia el lado, mantener el eje de la cadera. Volver a la posición original sin que el pie roce el suelo y repetir el ejercicio 20 veces para cada lado.

Otra variante: mantener la pierna a 90° y con la punta del pie bien estirada, realiza pequeños movimientos circulares, hacer 10 veces con cada pierna.

En el agua

En posición de sentada, con un tubo bajo cada brazo y con las rodillas flexionadas. Abrir las rodillas apretando sobre los lados y luego júntalas. Repetir el ejercicio 30 veces.

Otra variante: el mismo ejercicio pero con las piernas bien extendidas hacia delante, en ángulo recto con el tronco. Repetir 30 veces.

Glúteos voluminosos

Para lograr una verdadera hipertrofia muscular (la hipertrofia es el nombre con que se asigna a un incremento del tamaño de un órgano cuando se debe al aumento correlativo en el tamaño de las celulas que lo forman) se tendrá que usar algunas maquinas especializadas que se encuentran en el gimnasio. Para lograr cierta hipertrofia se puede contar con los ejercicios de sentadillas con carga adicional por barra con pesos o por medio de mancuernas en las manos.

Los tipos de trabajo de polimetría y de multisaltos son ideales también para lograr un glúteo hipertrofiado.

Además con las gomas elásticas del tipo thera band y compaginando con otra clase de ejercicios, se podrá lograr un trabajo de hipertrofia, fuerza y potencia, siempre dentro de límites, ya que se tendrá que usar una goma muy dura y trabajar con ella en máxima extensión puede ser dañino y algo complicado

Para contar con una cola estético hace falta más que un glúteo voluminoso, también hace falta una cintura estrecha y una tripa plana

Glúteo mayor redondo y voluminoso: se conseguirá redondez.

Glúteo alto: unos músculos de la zona lumbar fuertes.

Glúteo marcado: falta de grasa en los muslos y en la parte inferior y superior de la cadera.

Cintura estrecha: músculos oblicuo y recto del abdomen fuerte y escaso de grasa superficial.

Tripa plana: transverso y recto del abdomen fuerte y elásticos como también falta de grasa superficial.

 

Ejercicios para los glúteos, zancadas

Los ejercicios que cuentan con coordinación neuromuscular y de potenciación general son ideales y muy usados por el sexo femenino en la variante con paso largo, para lograr tonificar de una forma más rápida los músculos de los glúteos.

En las dos variantes, paso breve y paso largo, este ejercicio llega a estimula el tobillo, la rodilla y la cadera y logra ejercitar los glúteos con una intensidad variable según la amplitud del paso

En posición de pie y con las piernas separadas por el mismo ancho que  la amplitud de los hombros, hacer un paso hacia adelante con el tronco bien erguido, flexionar la rodilla de la extremidad que se encuentra adelantada hasta formar un ángulo agudo o recto.

Ejerciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición inicial. La amplitud del paso hacia delante varía de acuerdo a la distribución de la carga de trabajo en los grupos musculares.

Este ejercicio puede realizarse de dos formas:

Con paso corto: se hará una gran ejercitación del músculo cuadricípite y carga de trabajo reducida en el glúteo.

Con paso largo: se hará una gran ejercitación del músculo gran glúteo y de los músculos isquio-crurales, con el alargamiento del recto femoral de la extremidad de atrás.

Los errores más comunes son:

 Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera.

Curvar la espalda luego de hacer el paso hacia delante.

Una amplitud excesiva de las piernas, lo que llevará a una posición un poco inestable y causará problemas de equilibrio durante la realización del ejercicio.

Glúteos firmes y bien tonificados

Recostada en el suelo y con las manos apoyadas con los dedos y el codo, elevar la pierna 20 veces con la espalda bien recta. Realiza este ejercicio con la otra pierna.

Con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros. Colocar  los brazos al frente para poder ayudarte a sostener la espalda recta, flexionar las rodillas bajando lo máximo posible. Repetir 20 veces, descansar y repetir el ejercicio. No se deben olvidar que, cuanto más se baje más se podrá endurecer los glúteos.
 

Para poder potenciarlo, apretar muy  fuerte los glúteos mientras se baja y relájalo cuando se  sube.

Afirmada al respaldo de una silla, apoyarse en una pierna que esté flexionada para no cargar la rodilla y estirar la otra subiéndola, pero sin subirla más de 40 centímetros. del suelo.

Se tiene que subir hasta que se sienta el cachete. Repetir 25 veces con cada una de las piernas, descansar y repetir.

En posición tumbada, apoyar la cabeza en el brazo, poner las piernas en forma paralela y flexionar y levantar, separándolas unos 30 centímetros repetir 20 veces con cada pierna, descansar y repetir.

 

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