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En esta ocasión veremos los ejercicios de autocarga más usuales para poder trabajar sin ayuda de aparatos externos.

En estos dibujos tenemos distintos ejercicios para poder trabajar los pectorales, abdominales, oblicuos, tríceps, cuádriceps, deltoides, gemelos, etc

Otros ejercicios de autocarga que iremos viendo en la página:

Flexiones:

- Manos muy separadas (los pectorales realizan casi todo el trabajo)

- Manos medias (el trabajo se reparte entre los pectorales y triceps)

- Manos juntas (los triceps realizan el trabajo)

- De triceps de cabeza

Dominadas:

- Manos a la con la separacion de los hombros y en supinacion

- Las manos bastante separadas y en pronación

- Con un balon medicinal de lastre? (nunca lo he probado)

- Con un compañero sujetando los pies

- Dominadas con toalla (iguales que las de cuerda)

Lumbares:

- Hiperextensiones lumbares en el suelo.

- Dorso-lumbares cruzados

Boca abajo, con los pies sujetos en las espalderas,

arqueamos la espalda (alejamos la boca del suelo), manos en la cabeza

y giramos nuestro cuerpo todo lo posible hacia un lado y hacia otro.

- El “buenos dias”

Abdominales:

- Encogimientos abdominales

- Elevaciones del tronco

- Elevaciones de piernas:

- En el suelo

- Colgados de las espalderas

- Colgado de una barra

- Elevaciones de piernas y de cadera

- Elevaciones de rodillas:

- En barra

- En espaldera

- Rotación del tronco

- El puente:

De forma lateral apoyamos únicamente un antebrazo y el pie del mismo

lado, trabajan oblicuos.

- Rotaciones de piernas de un lado a otro con la espalda en el suelo(oblicuos)

- Rotaciones de piernas de un lado a otro colgado de una barra o de las

espalderas

etc…

Piernas:

- Zancadas inversas

- Sentadillas

- Sentadillas con salto final

- Elevaciones de pierna de forma lateral

- Extension de gemelos con una o con dos piernas

- Saltos:

- Altura

- Longitud

- Laterales

- Cambiando piernas hacia delante y hacia atrás

Hombros:

- Circunducciones de hombros con brazos extendidos o sin extenderlos.

- Flexiones de hombros de cabeza

Cuello:

- Puente del luchador

Fuente: Ejercicios de Autocarga

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